Dieta mediterranea: è davvero la migliore per la nostra salute?

 

IL MONDO DELLE DIETE 

Dalla tradizione alimentare calabrese alle ricerche scientifiche: perché la dieta mediterranea è considerata uno dei modelli alimentari più salutari?

«Dottore, ma se seguo la dieta mediterranea posso mangiare la pasta tutti i giorni? E il pane? E un buon piatto di fagioli con un filo d'olio?»

Sono domande semplici, ma raccontano un problema: spesso pensiamo alla dieta come a un elenco di alimenti da eliminare.

Eppure, uno dei modelli alimentari più studiati e raccomandati dalla comunità scientifica non nasce dalle rinunce estreme, ma da una tradizione di cucina quotidiana fatta di cereali, legumi, ortaggi, frutta, olio d'oliva e alimenti consumati con moderazione.

Parliamo della dieta mediterranea. Ma è davvero migliore delle altre? Quali vantaggi sono scientificamente dimostrati? E perché oggi molte persone, anche in Calabria, sembrano essersene allontanate?

1. Che cos'è davvero la dieta mediterranea?

Prima di tutto, non è una dieta dimagrante nel significato comune del termine.

È un modello alimentare e culturale, sviluppatosi nelle popolazioni del bacino mediterraneo, caratterizzato dalla prevalenza di alimenti vegetali, dall'utilizzo dell'olio d'oliva e da un consumo moderato di molti alimenti di origine animale.

Nel 2010 l'UNESCO ha riconosciuto la dieta mediterranea come patrimonio culturale immateriale dell'umanità.

Il riconoscimento riguarda non soltanto gli alimenti, ma anche la preparazione del cibo, il rapporto con il territorio, la convivialità e la trasmissione delle tradizioni.

Il concetto fondamentale

Non è il singolo alimento a rendere mediterranea una dieta, ma l'insieme delle abitudini alimentari mantenute nel tempo.

2. Quali alimenti la caratterizzano?

Possiamo distinguere tre grandi gruppi, secondo la frequenza con cui gli alimenti dovrebbero trovare posto sulla nostra tavola.

DA PRIVILEGIARE

Verdure, frutta, legumi, cereali preferibilmente integrali, olio extravergine d'oliva, acqua e frutta secca non salata in quantità appropriate.

CONSUMO REGOLARE E MODERATO

Pesce, latte e yogurt, uova, carni bianche e formaggi, con frequenze e porzioni adeguate alle esigenze individuali.

DA LIMITARE

Carni lavorate, eccessi di carne rossa, prodotti molto salati, dolci, bevande zuccherate e alimenti ricchi di grassi saturi.

Queste indicazioni non sono divieti assoluti. La frequenza di consumo e le quantità restano decisive.

3. Quali benefici sono dimostrati dalla scienza?

La dieta mediterranea è fra i modelli alimentari più studiati.

Una delle ricerche più importanti è lo studio spagnolo PREDIMED, condotto su persone ad alto rischio cardiovascolare.

Lo studio ha confrontato due gruppi assegnati a una dieta mediterranea, uno con un'integrazione di olio extravergine d'oliva e l'altro con frutta secca, rispetto a un gruppo che riceveva consigli per una dieta povera di grassi.

I risultati, ripubblicati nel 2018 dopo la correzione di irregolarità nelle procedure di randomizzazione, hanno mostrato una minore incidenza di eventi cardiovascolari maggiori nei gruppi mediterranei.

Le stime indicavano una riduzione relativa del rischio di circa il 28–31%, rispetto al gruppo di controllo. Il risultato riguarda la popolazione ad alto rischio studiata e non deve essere interpretato come una riduzione automatica del rischio per ogni persona.

Le linee guida nazionali italiane sulla dieta mediterranea, pubblicate tra il 2025 e il 2026, sostengono il suo ruolo nella prevenzione cardiovascolare e nella riduzione di alcuni esiti metabolici sfavorevoli.

Cuore e arterie

Il modello mediterraneo è associato a una minore incidenza di diverse malattie cardiovascolari. Le evidenze comprendono sia studi osservazionali sia studi di intervento.

Diabete di tipo 2

Una maggiore aderenza alla dieta mediterranea è associata a un minor rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Può inoltre contribuire al miglioramento del controllo metabolico in persone che ne sono già affette.

Cervello e memoria

Alcuni studi hanno osservato associazioni favorevoli tra alimentazione mediterranea e salute cognitiva. Tuttavia, non possiamo affermare che questa dieta prevenga con certezza la demenza nel singolo individuo.

Tumori

Le ricerche suggeriscono associazioni fra maggiore aderenza alla dieta mediterranea e minore incidenza di alcuni tumori. La forza delle prove varia in relazione alla specifica neoplasia. Non si tratta di una garanzia di protezione né di una terapia oncologica.

4. La dieta mediterranea fa dimagrire?

Non necessariamente.

È possibile seguire un'alimentazione mediterranea molto salutare senza perdere peso. Se le calorie introdotte superano stabilmente il fabbisogno energetico, anche questa dieta può favorire un aumento ponderale.

L'olio extravergine d'oliva, per esempio, è una fonte importante di grassi prevalentemente insaturi, ma rimane un alimento ad alta densità energetica.

Lo stesso vale per frutta secca, pane e pasta: possono far parte di una sana alimentazione, ma quantità e contesto contano.

Una distinzione importante

Dieta salutare e dieta ipocalorica non sono sinonimi. Per dimagrire occorre adattare l'apporto energetico alle necessità della persona, preservando l'adeguatezza nutrizionale.

5. La Calabria ha una tradizione mediterranea

Pensiamo a una cucina semplice: pasta e ceci, fagioli con verdure, minestre di legumi, cicoria, bietole, broccoli, pomodori, pane, pesce azzurro e olio extravergine d'oliva.

Molti di questi alimenti, familiari alle generazioni precedenti, rappresentano ancora oggi ottime basi per un'alimentazione equilibrata.

Ma dobbiamo evitare un equivoco: non tutto ciò che appartiene alla tradizione calabrese è automaticamente salutare.

Salumi, formaggi stagionati, fritti e dolci tradizionali possono trovare occasionalmente posto nell'alimentazione, ma un consumo eccessivo non è coerente con i principi di equilibrio e moderazione.

Recuperare la dieta mediterranea significa recuperare soprattutto la frequenza degli alimenti vegetali, la semplicità dei piatti e la moderazione delle porzioni.

6. Un esempio di giornata mediterranea

Proviamo a immaginare una giornata alimentare costruita con ingredienti facilmente reperibili nei nostri mercati.

Colazione
Yogurt bianco naturale, frutta di stagione e una piccola porzione di fiocchi d'avena.

Pranzo
Pasta e ceci, accompagnata da verdure di stagione e olio extravergine d'oliva.

Spuntino
Un frutto fresco e una piccola porzione di frutta secca non salata.

Cena
Sarde al forno, verdure cotte o crude e una porzione di pane preferibilmente integrale.

È un semplice esempio illustrativo, non una prescrizione dietetica. Le quantità devono essere adattate all'età, all'attività fisica, allo stato nutrizionale e alle eventuali patologie.

7. I cinque errori più comuni

Primo errore: pensare che la pasta faccia sempre ingrassare.
La pasta non è incompatibile con una dieta salutare. Contano quantità, condimento e composizione complessiva dei pasti.

Secondo errore: considerare l'olio d'oliva privo di calorie.
È un grasso da privilegiare rispetto a molte alternative, ma va utilizzato in quantità appropriate.

Terzo errore: mangiare poca verdura e pochi legumi.
Sono alimenti centrali nel modello mediterraneo, non semplici contorni occasionali.

Quarto errore: confondere mediterraneo con abbondante.
Porzioni eccessive possono favorire il sovrappeso anche quando gli ingredienti sono di qualità.

Quinto errore: credere che basti mangiare bene per mantenersi sani.
Attività fisica, sonno, astensione dal fumo e controllo dei fattori di rischio restano fondamentali.

8. La nostra valutazione scientifica

In questa serie ogni dieta sarà esaminata utilizzando gli stessi cinque criteri.

Efficacia sul peso
Può favorire il controllo ponderale, ma il dimagrimento richiede un adeguato bilancio energetico.

Benefici per la salute
Documentati soprattutto nella prevenzione cardiovascolare, con evidenze favorevoli anche in ambito metabolico.

Sicurezza
Generalmente elevata se il piano è equilibrato e adeguato ai bisogni individuali.

Sostenibilità
Potenzialmente elevata, grazie alla varietà degli alimenti e alla compatibilità con la cucina quotidiana.

Qualità delle prove scientifiche
Complessivamente solida per vari esiti cardiovascolari; variabile per altri risultati clinici.

Il nostro giudizio: CONSIGLIABILE

La dieta mediterranea rappresenta un modello alimentare di riferimento per la maggior parte degli adulti. Non è una soluzione miracolosa, ma dispone di una base scientifica più consistente rispetto a molte diete commerciali. Deve comunque essere adattata alle necessità della persona.

9. È davvero la migliore dieta del mondo?

È certamente uno dei modelli alimentari più studiati e con maggiori evidenze di benefici per la salute.

Ma definirla la migliore in assoluto sarebbe eccessivo. Esistono altri modelli alimentari salutari, anche in culture molto diverse dalla nostra.

La sua forza sta soprattutto nella combinazione di alimenti vegetali, qualità dei grassi, varietà, moderazione e possibilità di mantenerla per molti anni.

E forse il suo insegnamento più importante è proprio questo: mangiare bene non significa necessariamente seguire regole complicate o rinunciare al piacere della tavola.

IL MONDO DELLE DIETE

Questo articolo fa parte della serie dedicata alle diete buone, cattive, strane, vicine e lontane.

Leggi l'articolo inaugurale: perché esistono tante diete?

Nota sanitaria

Le indicazioni presentate sono di carattere divulgativo. In presenza di malattie croniche, malnutrizione, gravidanza, disturbi alimentari o necessità nutrizionali specifiche, il piano alimentare deve essere personalizzato con un professionista sanitario qualificato.

Fonti scientifiche

1. CREA. Linee guida per una sana alimentazione, revisione 2018, pubblicazione 2019. Documento ufficiale .
2. Estruch R et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 2018. DOI: 10.1056/NEJMoa1800389. Studio PREDIMED .
3. 2025 National Guidelines on the Mediterranean Diet: Executive Summary of a Joint Report by Italian Scientific Societies and the National Institute of Health Task Force on Clinical Practice Guidelines. PubMed .
4. World Health Organization. Healthy diet, 26 gennaio 2026. Scheda OMS .
5. Commissione Nazionale Italiana per l'UNESCO. Dieta Mediterranea. Patrimonio culturale immateriale .

Dr Francesco Mellea
medicinaeterritorio.com

Dieta chetogenica: funziona se la sai usare!

IL MONDO DELLE DIETE · DIETA CHETOGENICA

Dieta chetogenica: e se fosse molto meglio di quanto ci hanno raccontato?

Fa dimagrire, può ridurre la fame, migliorare la glicemia e modificare favorevolmente alcuni parametri metabolici. Eppure continua a suscitare diffidenza. È davvero giustificata?

«Dottore, ho eliminato pane, pasta e dolci. Mangio pesce, carne, uova, verdure e olio d'oliva. Ho perso peso e non soffro più la fame. Perché tutti mi dicono che questa dieta fa male?»

È una domanda che merita una risposta diversa dai soliti luoghi comuni.

Per anni abbiamo considerato quasi intoccabile un modello alimentare ricco di carboidrati, mentre qualsiasi dieta che prevedesse una loro drastica riduzione veniva guardata con sospetto.

Ma la scienza non deve difendere le abitudini. Deve verificare i risultati.

E i risultati della dieta chetogenica, soprattutto nel trattamento dell'obesità, meritano molta più attenzione di quanta spesso ne ricevano.

1. Il nostro organismo può funzionare anche con pochissimi carboidrati

La dieta chetogenica riduce generalmente i carboidrati a circa 20–50 grammi al giorno, modificando profondamente il metabolismo energetico.

Quando diminuisce l'apporto di carboidrati, l'organismo aumenta l'utilizzazione dei grassi e il fegato produce corpi chetonici, che diventano una fonte di energia alternativa per diversi tessuti, compreso il cervello.

È la cosiddetta chetosi nutrizionale.

Non è una malattia. È una condizione metabolica fisiologica, distinta dalla pericolosa chetoacidosi diabetica.

Il nostro organismo possiede quindi una notevole flessibilità metabolica: può utilizzare il glucosio ma anche, in determinate condizioni, una maggiore quantità di grassi e corpi chetonici.

Naturalmente, questo non significa che tutte le persone debbano entrare in chetosi o che i carboidrati siano dannosi.

2. Il primo grande vantaggio: si può dimagrire davvero

La dieta chetogenica può produrre una riduzione significativa del peso, spesso evidente già nelle prime settimane.

Una parte della perdita iniziale dipende dalla diminuzione delle riserve di glicogeno e dell'acqua associata. Ma sarebbe scorretto concludere che si perda soltanto acqua.

Quando l'apporto energetico diventa inferiore al consumo, diminuisce anche la massa grassa.

Una metanalisi pubblicata nel 2024 sull'American Journal of Clinical Nutrition, comprendente 27 studi randomizzati e 1.278 partecipanti, ha osservato una riduzione media del peso di circa 2,6 kg rispetto ai gruppi di controllo, con considerevole variabilità tra gli studi.

Non significa che ogni persona perderà esattamente questo peso. Il risultato dipende dalla durata, dal protocollo e dalle caratteristiche individuali.

Il vantaggio più interessante, però, potrebbe essere un altro: per alcune persone la chetogenica rende più semplice mangiare meno senza percepire continuamente la fame.

3. Dimagrire senza combattere continuamente contro la fame

Chi ha provato numerose diete conosce il problema: si riducono le porzioni, si contano le calorie e dopo qualche giorno compare una fame difficile da controllare.

Alcuni studi suggeriscono che la chetosi nutrizionale possa attenuare l'aumento dell'appetito normalmente associato al dimagrimento.

Le possibili spiegazioni comprendono modificazioni dei segnali ormonali della fame, maggiore sazietà legata alla composizione dei pasti e una risposta individuale ai corpi chetonici.

Per alcune persone questa può essere una differenza decisiva: seguire una dieta senza trascorrere tutta la giornata pensando al prossimo pasto.

Non è un effetto universale e non elimina la necessità di un bilancio energetico adeguato. Ma è un vantaggio pratico che non dovrebbe essere sottovalutato.

4. Glicemia e insulina: benefici metabolici interessanti

Riducendo drasticamente pane, pasta, dolci, bevande zuccherate e altri alimenti ricchi di carboidrati, diminuisce generalmente l'escursione glicemica successiva ai pasti.

In persone con insulino-resistenza o diabete di tipo 2, questo può tradursi in un miglioramento della glicemia e, in alcuni casi, dell'emoglobina glicata.

Nei pazienti opportunamente selezionati, il miglior controllo metabolico può permettere anche una rivalutazione della terapia farmacologica, esclusivamente sotto supervisione medica.

È un aspetto particolarmente interessante per chi presenta obesità addominale, prediabete e alterazioni metaboliche.

Non bisogna però trasformare una possibilità terapeutica in una promessa universale: negli studi di durata maggiore la superiorità rispetto ad altre diete ben strutturate non è costante.

5. Trigliceridi e colesterolo HDL: risultati spesso favorevoli

Il miglioramento del peso non è l'unico risultato osservato negli studi sulla dieta chetogenica.

Un effetto abbastanza frequente è la riduzione dei trigliceridi, talvolta accompagnata da un aumento del colesterolo HDL.

La metanalisi del 2024 citata in precedenza ha documentato miglioramenti medi anche della glicemia, dell'insulina circolante e della pressione diastolica.

Questi cambiamenti sono interessanti soprattutto nelle persone che presentano un quadro di obesità e disfunzione metabolica.

Esiste però una distinzione fondamentale: il colesterolo LDL può aumentare, anche sensibilmente, in alcuni soggetti.

Per questo un miglioramento dei trigliceridi non rende irrilevante l'LDL. La valutazione deve comprendere il profilo lipidico completo e il rischio cardiovascolare individuale.

6. La chetogenica non è soltanto una dieta dimagrante

Chi considera la dieta chetogenica una semplice moda dimentica che esistono applicazioni terapeutiche utilizzate da molti decenni.

Il caso più noto è quello di alcune forme di epilessia farmacoresistente, soprattutto in età pediatrica, nelle quali la terapia dietetica chetogenica può ridurre significativamente la frequenza delle crisi.

Inoltre, protocolli chetogenici specifici vengono studiati e utilizzati in ambito clinico per la gestione dell'obesità e delle sue complicanze metaboliche.

Il gruppo di lavoro della Società Italiana di Endocrinologia ha pubblicato un documento di consenso dedicato alla terapia nutrizionale chetogenica e ai protocolli a bassissimo contenuto calorico.

Questi ultimi, denominati VLCKD, non devono essere confusi con una generica dieta ricca di grassi: prevedono una composizione nutrizionale controllata, fasi successive e supervisione clinica.

Altre applicazioni, comprese quelle neurologiche e oncologiche, sono oggetto di ricerca, ma non costituiscono indicazioni terapeutiche consolidate per sostituire le cure standard.

7. Possiamo fare una chetogenica mediterranea, persino calabrese?

La dieta chetogenica viene spesso rappresentata attraverso immagini di bacon, burro, hamburger e formaggi grassi.

Ma questa è soltanto una delle possibili interpretazioni, e certamente non quella che preferiremmo proporre in un contesto di prevenzione cardiovascolare.

Immaginiamo invece una versione costruita con alimenti familiari alla nostra tradizione calabrese:

• Olio extravergine d'oliva come principale grasso da condimento.
• Sarde, alici, sgombro e altro pesce azzurro.
• Uova, carni bianche e quantità appropriate di altri alimenti proteici.
• Cicoria, bietole, broccoli, zucchine e verdure povere di carboidrati.
• Noci, mandorle e olive, in porzioni controllate.
• Acqua e bevande non zuccherate.

Pane, pasta, patate, legumi e gran parte della frutta vengono limitati in modo significativo durante la fase chetogenica, ma non per questo sono alimenti nocivi.

La provocazione è semplice: perché identificare la chetogenica con burro e pancetta, quando possiamo costruirla privilegiando olio d'oliva, pesce e verdure?

Questo approccio può migliorare la qualità complessiva dei grassi alimentari, pur senza eliminare la necessità di controllare l'adeguatezza nutrizionale e il profilo lipidico.

8. E tutti i rischi di cui sentiamo parlare?

È giusto parlarne. Ma distinguiamo gli effetti transitori, gli inconvenienti correggibili e le vere controindicazioni.

Nei primi giorni possono comparire cefalea, stanchezza, nausea, stitichezza o maggiore perdita di liquidi. Sono disturbi spesso temporanei, che possono richiedere aggiustamenti del piano alimentare, dell'idratazione e dell'apporto di fibre e minerali.

Non devono però essere automaticamente considerati innocui, soprattutto nelle persone fragili o trattate con diuretici e antipertensivi.

Un secondo problema riguarda l'aumento del colesterolo LDL in alcuni individui. Non è un dettaglio: livelli elevati di LDL rappresentano un fattore causale dell'aterosclerosi e richiedono una valutazione clinica.

Esistono inoltre situazioni nelle quali la chetogenica deve essere evitata o considerata soltanto nell'ambito di protocolli specialistici.

Tra queste rientrano gravidanza, allattamento, alcuni disturbi metabolici congeniti, diabete di tipo 1 e condizioni cliniche che rendano rischiosa una dieta fortemente restrittiva.

Particolare attenzione ai farmaci antidiabetici: insulina e sulfaniluree possono richiedere una riduzione della dose per prevenire ipoglicemie. Nei pazienti trattati con SGLT2-inibitori, le raccomandazioni ADA 2026 scoraggiano la dieta chetogenica per il rischio di chetoacidosi, anche con glicemia non molto elevata.

La conclusione non è che la chetogenica sia pericolosa per tutti. È che deve essere proposta alle persone giuste, con il protocollo giusto.

9. Dieta mediterranea contro dieta chetogenica: perché dovremmo scegliere una sola vincitrice?

La dieta mediterranea dispone di evidenze solide per la prevenzione cardiovascolare ed è generalmente semplice da mantenere nel tempo.

La dieta chetogenica, invece, può risultare particolarmente interessante quando la priorità è ottenere una riduzione del peso e migliorare alcuni parametri metabolici in tempi relativamente brevi.

Ma nessuna delle due è automaticamente vincente in ogni situazione.

Aspetto	Chetogenica	Mediterranea
Peso	Spesso riduzione iniziale rapida	Efficace con adeguato deficit calorico
Appetito	Possibile attenuazione della fame	Sazietà favorita da fibre e alimenti poco raffinati
Glicemia	Possibile miglioramento nel breve periodo	Benefici documentati nel controllo metabolico
Cuore	Effetti contrastanti sui lipidi; esiti clinici a lungo termine incerti	Evidenze consolidate su eventi cardiovascolari
Durata	Richiede pianificazione e controllo	Generalmente più flessibile e sostenibile

Esiste anche una possibilità interessante: utilizzare un protocollo chetogenico per un periodo definito, quando clinicamente indicato, e successivamente passare a un'alimentazione mediterranea equilibrata per il mantenimento.

Non è una strategia necessaria per tutti e la sua efficacia a lungo termine dipende soprattutto dalla capacità di mantenere i risultati.

10. Il vero errore? Scartare una dieta efficace soltanto perché è diversa da quella tradizionale

Quando una persona con obesità riesce a perdere peso, ridurre la circonferenza addominale e migliorare alcuni parametri metabolici, abbiamo ottenuto risultati che meritano attenzione.

Se una dieta chetogenica ben progettata aiuta a raggiungere questi obiettivi, perché dovremmo rifiutarla per principio?

Non dobbiamo neppure commettere l'errore opposto: considerarla una soluzione miracolosa, indipendente dalle calorie o superiore a qualsiasi altro modello alimentare.

Le evidenze dimostrano che può funzionare. Non dimostrano che sia indispensabile per dimagrire o che garantisca una migliore salute cardiovascolare a lungo termine.

IL NOSTRO GIUDIZIO

La dieta chetogenica merita di essere considerata una strategia nutrizionale seria, non una moda da liquidare con sufficienza. Può offrire benefici concreti in persone selezionate, soprattutto nel trattamento dell'obesità e di alcune alterazioni metaboliche. Il suo valore dipende dall'indicazione clinica, dalla qualità degli alimenti, dal monitoraggio e dalla capacità di mantenere i risultati.

Conclusione: meno pregiudizi, più medicina

La dieta mediterranea rimane un eccellente modello di riferimento per la salute della popolazione.

Ma questo non significa che tutte le altre strategie alimentari debbano essere giudicate inferiori per definizione.

La dieta chetogenica ha dimostrato di poter favorire il dimagrimento, attenuare l'appetito in alcune persone e migliorare diversi indicatori metabolici.

La domanda giusta non è se la dieta chetogenica sia buona o cattiva. È per chi, quando, per quanto tempo e con quali controlli possa rappresentare una scelta vantaggiosa.

In medicina, le convinzioni contano meno delle prove. E i risultati di una terapia nutrizionale non dovrebbero essere ignorati soltanto perché mettono in discussione le nostre abitudini.

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Il mondo delle diete

Questo articolo appartiene alla serie dedicata alle diete buone, cattive, strane, vicine e lontane: un viaggio tra tradizioni alimentari, mode e prove scientifiche.

Perché esistono tante diete? Leggi l'articolo inaugurale

Dieta mediterranea: è davvero la migliore per la nostra salute?

Fonti scientifiche

1. Impact of the ketogenic diet as a dietary approach on cardiovascular disease risk factors: a meta-analysis of randomized clinical trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2024. Studio originale.
2. Ketogenic nutritional therapy (KeNuT): a consensus statement from the Italian Society of Endocrinology working group. 2024. Documento scientifico.
3. The effects of the ketogenic diet for the management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. PubMed.
4. American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes 2026, sezione 9. Documento ufficiale.

Nota sanitaria: articolo divulgativo. Una dieta chetogenica, soprattutto se molto ipocalorica, richiede un'adeguata valutazione clinica e nutrizionale. Non modificare autonomamente le terapie farmacologiche.

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Dr Francesco Mellea
medicinaeterritorio.com

Dieta MIND: possiamo proteggere il cervello e la memoria con l'alimentazione?

Verdure a foglia verde, frutti di bosco, legumi, noci, cereali integrali e pesce: una dieta pensata per la salute cerebrale. Ma può davvero ridurre il rischio di Alzheimer?

IL MONDO DELLE DIETE · FRA SCIENZA, MODE E FALSI MITI

Una dieta nata dall'incontro fra alimentazione mediterranea e DASH, con un obiettivo particolare: mantenere il cervello in salute. Ma ciò che fa bene al cuore protegge anche la memoria?

«Dottore, sto diventando smemorato. C'è qualcosa che posso mangiare per conservare la memoria ed evitare l'Alzheimer?»

È una domanda che diventa sempre più frequente con l'avanzare dell'età.

Sappiamo che il cervello, come gli altri organi, risente delle nostre abitudini quotidiane. Ma possiamo davvero modificarne l'invecchiamento attraverso l'alimentazione?

Da questa domanda nasce l'interesse per la dieta MIND, un modello alimentare sviluppato specificamente per studiare il possibile rapporto fra nutrizione, funzioni cognitive e rischio di demenza.

Non è una dieta nata per dimagrire rapidamente. Non proibisce i carboidrati e non impone un conteggio di calorie o punti.

Il suo obiettivo dichiarato è favorire la salute del cervello attraverso la scelta di particolari gruppi alimentari.

1. Che cos'è la dieta MIND?

MIND significa Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.

Il nome riunisce due modelli alimentari conosciuti:

• Dieta mediterranea: ricca di alimenti vegetali, legumi, cereali, pesce e olio extravergine d'oliva.
• Dieta DASH: sviluppata per favorire il controllo della pressione arteriosa, attraverso un'alimentazione equilibrata e moderata nel sodio.

La dieta MIND è stata elaborata da ricercatori della Rush University di Chicago, con il contributo della ricercatrice Martha Clare Morris.

Il modello seleziona alimenti che negli studi epidemiologici erano stati associati a un migliore invecchiamento cognitivo.

La proposta comprende dieci gruppi alimentari da privilegiare e cinque da limitare.

2. I dieci alimenti amici del cervello

Non si tratta di dieci alimenti miracolosi, ma di dieci categorie su cui costruire un'alimentazione varia.

1. Verdure a foglia verde

Spinaci, bietole, cicoria, lattuga, rucola e altre verdure a foglia: idealmente almeno sei porzioni alla settimana nel modello originario.

2. Altre verdure

Pomodori, zucchine, broccoli, carote, melanzane e ortaggi di stagione: almeno una porzione quotidiana.

3. Frutti di bosco

Mirtilli, fragole, more e lamponi: circa due o più porzioni settimanali.

4. Frutta secca

Noci, mandorle e nocciole: circa cinque occasioni di consumo alla settimana, in porzioni appropriate.

5. Legumi

Fagioli, ceci, lenticchie e piselli: almeno quattro pasti o occasioni di consumo settimanali.

6. Cereali integrali

Avena, farro, orzo, pane e pasta integrali: nel modello originario, circa tre porzioni giornaliere.

7. Pesce

Almeno una volta alla settimana, preferibilmente non fritto. Sarde, alici e sgombro rappresentano ottime possibilità nella nostra cucina.

8. Pollame

Pollo o tacchino, generalmente almeno due volte alla settimana, preferibilmente non fritti.

9. Olio extravergine d'oliva

Utilizzato come principale grasso da condimento, nelle quantità adeguate al fabbisogno energetico.

10. Vino nel modello storico

La formulazione originale considerava anche un consumo moderato di vino. Oggi non è raccomandabile iniziare a bere alcol per proteggere il cervello. Non esiste un livello di consumo alcolico privo di rischi per la salute.

Le frequenze riportate descrivono il modello MIND originario. Non rappresentano prescrizioni rigide valide indistintamente per tutte le persone.

3. I cinque gruppi alimentari da limitare

La dieta MIND suggerisce di ridurre il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi, zuccheri aggiunti e preparazioni particolarmente elaborate.

Carni rosse e lavorate.
Ridurne la frequenza, soprattutto nel caso di salumi e carni trasformate.

Burro e margarine solide.
Preferire prevalentemente l'olio extravergine d'oliva.

Formaggi stagionati e ricchi di grassi.
Consumarli con moderazione.

Dolci, pasticcini e prodotti zuccherati.
Limitarne frequenza e quantità.

Fritti e fast food.
Privilegiare preparazioni semplici: forno, vapore, umido e cotture alla griglia.

La raccomandazione non è vivere nell'ossessione del cibo proibito, ma migliorare la qualità complessiva dell'alimentazione.

4. Perché questi alimenti potrebbero favorire la salute cerebrale?

Il cervello è particolarmente sensibile alle alterazioni vascolari, ai processi infiammatori e allo stress ossidativo.

Un modello alimentare ricco di alimenti vegetali può contribuire a fornire fibre, vitamine, minerali e sostanze bioattive.

Antiossidanti e polifenoli

Verdure e frutti di bosco contengono composti bioattivi, fra cui polifenoli e carotenoidi.

Queste sostanze sono oggetto di ricerca per i possibili effetti sui processi ossidativi e infiammatori.

Tuttavia, l'esistenza di un meccanismo biologico plausibile non dimostra automaticamente un effetto clinico di prevenzione della demenza.

Grassi insaturi e omega-3

Olio extravergine, frutta secca e pesce apportano grassi prevalentemente insaturi, importanti in un'alimentazione cardiometabolicamente favorevole.

Alcuni pesci forniscono anche acidi grassi omega-3 a lunga catena.

Questo non significa che assumere integratori di omega-3 prevenga necessariamente l'Alzheimer.

Protezione cardiovascolare

I fattori che danneggiano cuore e arterie possono influenzare anche la circolazione cerebrale.

Ipertensione, diabete, dislipidemia e fumo sono infatti importanti fattori di rischio modificabili anche nell'ambito della salute cognitiva.

Un concetto da ricordare

Proteggere la salute cardiovascolare è una delle strategie ragionevoli per contribuire alla salute del cervello, anche se non garantisce l'assenza di demenza.

5. Che cosa dicono gli studi osservazionali?

Le prime ricerche sulla dieta MIND hanno prodotto risultati promettenti.

In diverse popolazioni, le persone che seguivano più fedelmente un modello MIND mostravano mediamente una minore frequenza di deterioramento cognitivo o demenza negli anni successivi.

Un'analisi pubblicata nel 2024 sulla coorte statunitense REGARDS ha osservato un'associazione fra maggiore aderenza alla dieta MIND e minore rischio di compromissione cognitiva.

Questi risultati suggeriscono un possibile effetto protettivo.

Ma gli studi osservazionali presentano un limite fondamentale: chi mangia più verdure, legumi e pesce spesso presenta anche altre abitudini salutari.

Può svolgere più attività fisica, fumare meno, avere una maggiore attenzione alla pressione arteriosa o accedere più facilmente alle cure preventive.

Un'associazione statistica non dimostra da sola un rapporto di causa ed effetto.

6. Lo studio che ha ridimensionato le aspettative

Nel 2023 il New England Journal of Medicine ha pubblicato un importante studio clinico randomizzato dedicato specificamente alla dieta MIND.

Lo studio comprendeva 604 adulti anziani, senza deterioramento cognitivo, ma con familiarità per demenza, sovrappeso e abitudini alimentari inizialmente non ottimali.

I partecipanti furono assegnati a due gruppi:

• Dieta MIND con una modesta restrizione calorica.
• Dieta di controllo con una modesta restrizione calorica.

Entrambi i gruppi ricevettero consulenza nutrizionale e furono seguiti per tre anni.

I risultati dopo tre anni

STUDIO RANDOMIZZATO · 2023

Partecipanti
604 adulti, età media circa 70 anni.

Durata
3 anni.

Esito cognitivo principale
Differenza fra i gruppi non statisticamente significativa.

Risonanza magnetica cerebrale
Nessuna differenza significativa negli indicatori esaminati fra i due gruppi.

Entrambi i gruppi mostrarono piccoli miglioramenti nei punteggi cognitivi, ma la differenza a favore della dieta MIND non raggiunse la significatività statistica (p = 0,23).

Non emersero differenze significative neppure nelle principali misure di struttura cerebrale valutate mediante risonanza magnetica.

Questo risultato non dimostra che la dieta MIND sia inutile.

Dimostra però che, nelle condizioni e nella durata dello studio, non è stata osservata una superiorità significativa rispetto all'intervento di controllo.

Lo studio, inoltre, non era progettato per dimostrare direttamente una riduzione dell'incidenza della malattia di Alzheimer.

7. Che cosa raccomanda l'OMS nel 2026?

Le nuove linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, pubblicate il 15 luglio 2026, affrontano la riduzione del rischio di deterioramento cognitivo e demenza.

La raccomandazione nutrizionale è orientata verso un modello alimentare sano, equilibrato, vario e adeguato.

È una raccomandazione condizionale basata su evidenze di certezza moderata.

Le linee guida considerano i possibili vantaggi di modelli come dieta mediterranea, DASH e MIND, ma non identificano una singola dieta come sicuramente superiore alle altre per prevenire la demenza.

Un altro punto importante: in assenza di carenze documentate, l'OMS non raccomanda integratori di vitamine B ed E, omega-3 o multivitaminici per lo specifico obiettivo di prevenire il deterioramento cognitivo o la demenza.

Attenzione alle promesse commerciali

Non esistono prove sufficienti per sostenere che una particolare dieta, un singolo alimento o un integratore possano garantire la prevenzione dell'Alzheimer.

8. Come applicarla alla cucina calabrese?

Per seguire un'alimentazione ispirata alla MIND non è necessario acquistare prodotti esotici o alimenti costosi.

La nostra cucina tradizionale contiene già molte delle componenti richieste.

Verdure a foglia verde: cicoria, bietole, scarola, spinaci e verdure spontanee commestibili correttamente riconosciute.

Legumi: fagioli, ceci, lenticchie e fave, secondo stagione e tollerabilità individuale.

Pesce: sarde, alici e sgombro.

Cereali: pane integrale, orzo, farro e pasta integrale.

Frutta secca: noci e mandorle, nelle quantità appropriate.

Condimento: olio extravergine d'oliva.

Per quanto riguarda i frutti di bosco, si possono utilizzare fragole, more o mirtilli, freschi o surgelati, senza obbligarsi ad acquistarli in ogni stagione.

Un elemento importante è la distinzione fra il modello MIND e la dieta mediterranea: la MIND attribuisce particolare rilievo a verdure a foglia verde e frutti di bosco, ma non significa che altri tipi di frutta siano privi di valore nutrizionale.

9. Una giornata alimentare ispirata alla dieta MIND

Colazione
Yogurt bianco naturale, fiocchi d'avena, fragole e alcune noci.

Pranzo
Pasta integrale con ceci e verdure di stagione, condita con olio extravergine.

Spuntino
Frutta fresca e una piccola porzione di mandorle non salate.

Cena
Sarde al forno, cicoria saltata con poco olio, pane integrale e altra verdura di stagione.

Questo esempio non costituisce un menù medico personalizzato né garantisce da solo il raggiungimento di tutti gli obiettivi settimanali MIND.

Le quantità devono essere adattate allo stato nutrizionale, all'età, all'attività fisica e alle condizioni cliniche.

10. La dieta MIND fa anche dimagrire?

Non è stata progettata principalmente per la perdita di peso.

Una persona può seguirla mantenendo un peso stabile, aumentando di peso oppure dimagrendo, in relazione al proprio bilancio energetico.

Nello studio randomizzato del 2023 entrambi i gruppi ricevevano una modesta restrizione calorica e persero mediamente circa cinque chilogrammi in tre anni.

Il dimagrimento era quindi parte dell'intervento nutrizionale, non una caratteristica esclusiva della dieta MIND.

Negli anziani fragili non bisogna introdurre automaticamente una restrizione calorica senza valutare il rischio di malnutrizione e sarcopenia.

11. Che cosa conta oltre all'alimentazione?

La salute cerebrale non dipende soltanto da ciò che mettiamo nel piatto.

Le raccomandazioni internazionali considerano anche:

• Attività fisica regolare.
• Controllo della pressione arteriosa.
• Prevenzione e trattamento del diabete.
• Gestione della dislipidemia.
• Astensione dal fumo.
• Riduzione del consumo di alcol.
• Correzione dei deficit uditivi e visivi.
• Partecipazione alla vita sociale e attività cognitive.
• Valutazione e trattamento dei disturbi del sonno.

È più corretto parlare di prevenzione multifattoriale che di dieta miracolosa per il cervello.

12. La nostra valutazione scientifica

Efficacia sul peso

Non è specificamente una dieta dimagrante. La variazione del peso dipende dall'apporto energetico complessivo.

Benefici per la salute

Modello nutrizionalmente favorevole per le sue caratteristiche alimentari. Possibili benefici cognitivi, ma non dimostrata la prevenzione dell'Alzheimer attraverso questo specifico regime.

Sicurezza

Generalmente buona, se il modello è equilibrato e personalizzato. Particolare attenzione negli anziani con malnutrizione, disfagia, fragilità o esigenze particolari.

Sostenibilità

Potenzialmente elevata, grazie alla varietà alimentare e alla compatibilità con la tradizione mediterranea.

Qualità delle prove scientifiche

Studi osservazionali promettenti, ma il principale trial randomizzato di tre anni non ha dimostrato una superiorità cognitiva significativa rispetto al controllo.

IL NOSTRO GIUDIZIO: CONSIGLIABILE

La dieta MIND rappresenta un modello alimentare ragionevole, ricco di alimenti vegetali e compatibile con una sana alimentazione mediterranea.

È consigliabile per la qualità nutrizionale complessiva, ma non possiamo presentarla come una dieta di comprovata prevenzione della malattia di Alzheimer.

La conclusione: possiamo davvero mangiare per ricordare meglio?

La risposta scientifica deve essere prudente.

Esistono motivi validi per ritenere che una sana alimentazione contribuisca al mantenimento della salute cardiovascolare e cerebrale.

Ma non è dimostrato che un particolare alimento possa arrestare l'invecchiamento del cervello.

La dieta MIND ha il merito di richiamare l'attenzione sul rapporto fra nutrizione e funzioni cognitive, senza richiedere rinunce estreme.

Il suo limite principale è che alcune delle promesse più ambiziose non sono ancora sostenute da prove sperimentali sufficientemente solide.

Non esiste un alimento capace di garantire la memoria per tutta la vita. Esistono però abitudini che possono contribuire alla salute del cervello e dell'intero organismo.

Gli altri articoli della serie

Introduzione
Perché esistono tante diete?

Dieta mediterranea
È davvero l'alimentazione migliore per la nostra salute?

Dieta chetogenica
Fa dimagrire davvero?

Dieta Atkins
Mangiare grassi e proteine per dimagrire

Dieta a punti
Posso mangiare tutto e dimagrire davvero?

Dieta Dukan
Dimagrire rapidamente mangiando proteine

Fonti scientifiche

1. Barnes LL et al. Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons. New England Journal of Medicine, 2023; 389:602-611. Studio randomizzato .
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: MIND Diet. Descrizione del modello alimentare .
3. Sawyer RP et al. Association of adherence to a MIND-style diet with the risk of cognitive impairment and decline in the REGARDS cohort. Neurology, 2024. Studio osservazionale .
4. World Health Organization. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition. 15 luglio 2026. Linee guida OMS 2026 .
5. World Health Organization. Recommendations on healthy diet and dementia risk reduction. Raccomandazioni e qualità delle prove .

Nota sanitaria

L'articolo ha finalità divulgative e non costituisce una prescrizione dietetica. In presenza di malnutrizione, disfagia, malattie croniche, disturbi alimentari o necessità nutrizionali specifiche, l'alimentazione deve essere personalizzata.

I disturbi di memoria persistenti o progressivi richiedono una valutazione clinica e non devono essere affrontati esclusivamente con modifiche dietetiche.

Dr Francesco Mellea
medicinaeterritorio.com

Perché esistono tante diete se tutte promettono di farci stare meglio

NUOVA SERIE · IL MONDO DELLE DIETE

Perché esistono tante diete se tutte promettono di farci stare meglio?

Diete buone, cattive, strane, vicine e lontane: un viaggio fra scienza, mode e falsi miti.

«Dottore, quale dieta mi consiglia?»

È una domanda che ogni medico si sente rivolgere frequentemente. Ma la risposta non è così semplice.

La dieta mediterranea promette salute e longevità. La chetogenica propone di ridurre drasticamente i carboidrati. La dieta Atkins privilegia proteine e grassi. La Dukan procede attraverso fasi alimentari precise. Alcune diete assegnano punti agli alimenti, altre li dividono per colori. Il digiuno intermittente, invece, si concentra soprattutto sugli orari dei pasti.

E poi ci sono le diete dei gruppi sanguigni, quelle alcaline, le diete disintossicanti, quelle ispirate agli abitanti di Okinawa e quelle che escludono intere categorie di alimenti.

Come possono esistere tante proposte differenti, e talvolta contraddittorie, se tutte dichiarano di farci stare meglio?

Dimagrire significa necessariamente essere più sani?

Non sempre. Una dieta può determinare una riduzione del peso corporeo senza garantire, per questo, un miglioramento complessivo della salute.

Una restrizione calorica marcata può far scendere rapidamente il numero sulla bilancia, ma può comportare anche perdita di massa muscolare, insufficiente apporto di nutrienti e difficoltà nel mantenere i risultati.

Al contrario, un modello alimentare equilibrato può migliorare la qualità dell'alimentazione e alcuni fattori di rischio cardiovascolare anche quando la perdita di peso è modesta.

Un concetto da ricordare

Una dieta efficace non si giudica soltanto dai chili persi, ma anche dalla sua sicurezza, dai benefici sulla salute e dalla possibilità di seguirla nel tempo.

La stessa dieta non va bene per tutti

Un giovane sportivo, una donna in gravidanza, un adulto con diabete e una persona di 80 anni hanno esigenze nutrizionali differenti.

Nell'anziano, per esempio, una dieta troppo restrittiva può contribuire alla perdita di muscolo, aumentando il rischio di fragilità e di riduzione dell'autonomia.

Chi soffre di malattie renali, assume farmaci per il diabete o presenta altre patologie potrebbe avere bisogno di un piano alimentare personalizzato e di controlli clinici.

Non basta chiedersi se una dieta funziona: bisogna domandarsi per chi, per quale obiettivo, con quali rischi e per quanto tempo.

Che cosa dice la ricerca scientifica?

Le evidenze disponibili invitano a diffidare delle soluzioni universalmente valide.

Una revisione Cochrane pubblicata nel 2022 ha confrontato diete dimagranti a basso contenuto di carboidrati con diete a contenuto equilibrato di carboidrati.

Nei periodi studiati, fino a due anni, le differenze medie nella perdita di peso sono risultate generalmente piccole o assenti. Anche per diversi indicatori di rischio cardiovascolare non sono emerse differenze importanti.

Le linee guida italiane del 2026 sul sovrappeso e sull'obesità non suggeriscono l'impiego routinario della dieta chetogenica al posto delle diete equilibrate, come quella mediterranea. Si tratta di una raccomandazione condizionale, fondata su prove di certezza molto bassa: non significa che la chetogenica sia sempre inefficace o controindicata.

Il messaggio non è che tutte le diete siano equivalenti, ma che occorre distinguere i risultati documentati dalle promesse pubblicitarie.

Le quattro caratteristiche di una dieta sana

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, una dieta salutare dovrebbe rispettare quattro principi fondamentali:

1. Adeguatezza.
Fornire energia e nutrienti sufficienti a soddisfare i bisogni dell'organismo.

2. Equilibrio.
Mantenere un rapporto appropriato fra energia introdotta, energia consumata e principali nutrienti.

3. Moderazione.
Limitare gli eccessi di alimenti e componenti che possono danneggiare la salute.

4. Varietà.
Consumare alimenti diversi per ottenere un apporto nutrizionale più completo.

Questi principi possono essere applicati a differenti culture alimentari. Non esiste un unico menù salutare, identico per tutti i popoli del mondo.

Le diete vicine: che cosa resta della nostra tradizione mediterranea?

In Calabria abbiamo a disposizione molti ingredienti tipici della tradizione mediterranea: legumi, verdure di stagione, olio extravergine d'oliva, cereali, frutta, pesce azzurro e frutta secca.

Ma la cucina tradizionale comprende anche salumi, formaggi stagionati, dolci e preparazioni particolarmente ricche di sale e calorie.

Non tutto ciò che è tradizionale è automaticamente salutare, così come non tutto ciò che è moderno è dannoso.

Nella nostra serie cercheremo di recuperare gli aspetti migliori dell'alimentazione mediterranea, senza idealizzare il passato e senza demonizzare il piacere della tavola.

Come valuteremo le diete

Per evitare giudizi superficiali, esamineremo ogni modello alimentare utilizzando cinque domande.

1. Efficacia
Aiuta a raggiungere gli obiettivi? I risultati sono mantenuti nel tempo?

2. Benefici per la salute
Migliora glicemia, pressione arteriosa, colesterolo o altri esiti clinici?

3. Sicurezza
Può provocare carenze nutrizionali, effetti indesiderati o rischi particolari?

4. Sostenibilità
È compatibile con la vita quotidiana, i gusti personali e le possibilità economiche?

5. Solidità delle prove scientifiche
Le conclusioni derivano da studi affidabili oppure soprattutto da testimonianze e affermazioni commerciali?

Il nostro viaggio: dalle diete famose a quelle più insolite

Nei prossimi articoli esploreremo sei grandi famiglie di regimi alimentari.

• Le diete della salute: mediterranea, DASH, MIND e nordica.
• Le diete dimagranti: Atkins, Dukan, chetogenica e digiuno intermittente.
• Le diete con regole particolari: dieta a punti, a zona, dei colori e dissociata.
• Le diete lontane: alimentazione di Okinawa, tradizioni giapponesi e modelli alimentari associati alla longevità.
• Le diete strane e controverse: gruppi sanguigni, detox, carnivora e alcalina.
• Le diete della vita reale: alimentazione vegetale, nutrizione dell'anziano e tradizione calabrese.

Non assegneremo etichette di «buona» o «cattiva» prima di aver esaminato le prove. Distingueremo i regimi consigliabili da quelli utili soltanto in particolari situazioni e da quelli privi di sufficienti basi scientifiche.

Una domanda prima di mettersi a dieta

Prima di iniziare un nuovo regime alimentare, forse dovremmo porci una domanda diversa da quella abituale.

«Voglio perdere peso rapidamente oppure voglio costruire un modo di mangiare che mi aiuti a vivere meglio nei prossimi anni?»

Le due cose possono coincidere, ma non necessariamente.

Una sana alimentazione non dovrebbe essere vissuta come una punizione, né trasformarsi in una successione interminabile di divieti.

Dovrebbe aiutarci a conservare salute, autonomia, massa muscolare, piacere del cibo e qualità della vita.

Con questa nuova serie cercheremo di capire quali diete mantengono davvero le loro promesse.

Una precisazione importante

Questi articoli hanno finalità informative. Le diete fortemente restrittive e i cambiamenti alimentari in presenza di patologie, terapie farmacologiche, gravidanza, fragilità o disturbi del comportamento alimentare richiedono una valutazione professionale individuale.

Fonti scientifiche

1. World Health Organization. Healthy diet. Aggiornamento 26 gennaio 2026. Consulta la scheda OMS .
2. CREA. Linee guida per una sana alimentazione. Revisione 2018, pubblicazione 2019. Consulta le linee guida italiane .
3. Naude CE et al. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022. Leggi la sintesi della revisione .
4. Italian clinical practice GRADE-based guidelines on the diagnosis and treatment of overweight and obesity, endorsed by the Italian National Institute of Health. Eating and Weight Disorders, 2026. Consulta la pubblicazione .

Dr Francesco Mellea

 

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Dieta chetogenica: fa dimagrire davvero? Benefici, rischi e cosa dice la scienza

IL MONDO DELLE DIETE

Eliminare quasi completamente pane, pasta e zuccheri per dimagrire rapidamente: una strategia efficace o una moda alimentare con qualche rischio?

«Dottore, vorrei provare la dieta chetogenica. Mi hanno detto che posso mangiare formaggi, uova e carne e dimagrire senza soffrire la fame».

È una domanda sempre più frequente. La dieta chetogenica è diventata popolare perché promette risultati relativamente rapidi, soprattutto nelle prime settimane.

Ma perdere peso non significa automaticamente migliorare la salute. E soprattutto non tutte le persone possono seguire questa dieta con sicurezza.

Che cos'è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è un'alimentazione caratterizzata da una riduzione molto marcata dei carboidrati, generalmente fino a circa 20–50 grammi al giorno, con una quota elevata di grassi e una quantità di proteine variabile secondo il protocollo.

Quando l'apporto di carboidrati diventa molto basso, l'organismo riduce la disponibilità di glucosio proveniente dall'alimentazione e aumenta la produzione epatica di corpi chetonici, utilizzabili come fonte energetica da diversi tessuti.

Questo stato metabolico prende il nome di chetosi nutrizionale e non deve essere confuso con la chetoacidosi diabetica, una condizione patologica potenzialmente grave.

Che cosa si mangia?

Una dieta chetogenica comprende generalmente uova, pesce, carne, olio extravergine di oliva, frutta secca, alcuni latticini e verdure povere di carboidrati.

Vengono invece fortemente limitati pane, pasta, riso, patate, legumi, molti tipi di frutta, dolci e bevande zuccherate.

Nella nostra tradizione calabrese questo significa modificare profondamente abitudini quotidiane come mangiare pane integrale, pasta con verdure, ceci, fagioli e frutta di stagione.

Una precisazione importante: la dieta chetogenica non è necessariamente una dieta ricca di carne e burro. Anche la qualità dei grassi conta: privilegiare olio extravergine, pesce e frutta secca è generalmente più favorevole rispetto a un'alimentazione ricca di grassi saturi.

Perché si dimagrisce rapidamente?

Nelle prime settimane il peso può diminuire sensibilmente per diversi motivi:

• riduzione delle riserve di glicogeno e dell'acqua associata;
• possibile riduzione dell'appetito;
• maggiore selezione degli alimenti e conseguente riduzione spontanea delle calorie;
• perdita di massa grassa quando si realizza un deficit energetico.

Attenzione però: non tutti i chilogrammi persi inizialmente sono grasso corporeo.

E soprattutto, se confrontata con altre diete ben strutturate, la chetogenica non mostra una superiorità costante nel mantenimento del peso a lungo termine.

Può migliorare il diabete?

Riducendo notevolmente i carboidrati, la glicemia dopo i pasti tende a diminuire. In alcune persone con diabete di tipo 2 si osservano miglioramenti della glicemia e dell'emoglobina glicata nel breve periodo.

Ma gli studi che confrontano la dieta chetogenica con altri regimi alimentari non dimostrano un vantaggio stabile in tutti i pazienti.

L'American Diabetes Association, nelle raccomandazioni del 2026, considera la riduzione dei carboidrati una possibile strategia individualizzata, ma continua a sottolineare l'importanza della qualità degli alimenti, della sostenibilità della dieta e della prevenzione cardiovascolare.

Un'avvertenza fondamentale: chi assume insulina o sulfaniluree può andare incontro a ipoglicemia se modifica bruscamente l'alimentazione senza adeguare la terapia.

In chi assume farmaci della classe SGLT2-inibitori, la dieta chetogenica deve essere evitata per il rischio di chetoacidosi, anche con glicemia non particolarmente elevata.

E il colesterolo?

Qui emerge uno degli aspetti più discussi.

La dieta chetogenica può ridurre i trigliceridi e aumentare il colesterolo HDL, ma in alcune persone provoca anche un aumento significativo del colesterolo LDL.

Una revisione sistematica e metanalisi pubblicata nel 2024 su 27 studi randomizzati ha osservato miglioramenti di peso, trigliceridi e glicemia, accompagnati però da un aumento medio del colesterolo LDL.

Questo significa che non possiamo giudicare una dieta soltanto da quanti chilogrammi fa perdere: dobbiamo considerare il rischio cardiovascolare complessivo.

Quali sono gli effetti indesiderati?

Durante l'adattamento possono comparire:

• cefalea e stanchezza;
• nausea e disturbi gastrointestinali;
• stitichezza, spesso legata alla riduzione delle fibre;
• maggiore perdita di acqua e alterazioni degli elettroliti;
• possibili carenze nutrizionali se la dieta è poco variata.

In alcuni soggetti possono verificarsi problemi più rilevanti, soprattutto quando esistono patologie pregresse, terapie farmacologiche o un'alimentazione squilibrata.

Chi dovrebbe evitarla?

Le diete fortemente restrittive in carboidrati non sono generalmente raccomandate in gravidanza e allattamento, nei bambini al di fuori di specifici protocolli terapeutici, nelle persone con malattie renali o disturbi del comportamento alimentare.

Sono inoltre necessarie valutazioni specialistiche in caso di malattie epatiche, importanti alterazioni lipidiche, patologie cardiovascolari o terapia con farmaci che possono interagire con il cambiamento metabolico.

Non bisogna confondere la dieta chetogenica seguita autonomamente per dimagrire con i protocolli chetogenici clinici, che hanno indicazioni, composizione e controlli specifici.

La chetogenica è utilizzata anche come terapia?

Sì. Esiste un impiego medico consolidato delle terapie dietetiche chetogeniche in alcune forme di epilessia farmacoresistente, soprattutto in età pediatrica.

In questi casi non si tratta di una dieta dimagrante, ma di una terapia nutrizionale gestita da un'équipe specialistica.

La presenza di indicazioni terapeutiche precise non significa che la stessa dieta sia adatta indiscriminatamente a tutta la popolazione.

Dieta mediterranea o chetogenica?

Aspetto	Mediterranea	Chetogenica
Carboidrati	Presenti, preferibilmente integrali e ricchi di fibre	Fortemente ridotti
Dimagrimento	Efficace se personalizzata e sostenibile	Spesso rapido inizialmente
Protezione cardiovascolare	Evidenze cliniche consolidate	Effetti variabili; possibile aumento LDL
Fibre alimentari	Generalmente abbondanti	Da pianificare attentamente
Mantenimento nel tempo	Generalmente più flessibile	Spesso impegnativo per le restrizioni

Il nostro giudizio

La dieta chetogenica non è una truffa e non è necessariamente una cattiva dieta. Può essere uno strumento terapeutico utile in situazioni selezionate.

Ma non è una soluzione miracolosa, non è indispensabile per perdere peso e non dovrebbe essere proposta come scelta universale.

Se l'obiettivo è migliorare stabilmente salute metabolica, peso corporeo e rischio cardiovascolare, un modello alimentare mediterraneo, adattato alle necessità della persona, rimane generalmente una scelta più semplice da sostenere e meglio documentata sul piano della prevenzione.

Il messaggio da ricordare:
La dieta migliore non è quella che fa scendere più velocemente l'ago della bilancia, ma quella che permette di migliorare la salute e mantenere i risultati nel tempo, senza rischi inutili.

Per approfondire

Questo articolo fa parte della serie Il mondo delle diete.

Leggi anche: Dieta mediterranea: è davvero la migliore per la nostra salute?

Fonti scientifiche

1. American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes 2026, sezione 5. Documento scientifico.
2. American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes 2026, sezione 8. Obesità e controllo del peso.
3. Popiolek-Kalisz J. Ketogenic diet and cardiovascular risk. Current Problems in Cardiology, 2024. PubMed.
4. Impact of the ketogenic diet on cardiovascular disease risk factors. American Journal of Clinical Nutrition, 2024. Articolo scientifico.
5. International League Against Epilepsy. Ketogenic Diet Therapies. Risorse scientifiche.

Articolo divulgativo. Le informazioni non sostituiscono una valutazione medica e nutrizionale individuale.

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Dr Francesco Mellea

medicinaeterritorio.com

Dieta Dukan: dimagrire rapidamente mangiando proteine. Funziona davvero?

IL MONDO DELLE DIETE · FRA SCIENZA, MODE E FALSI MITI

Carne magra, pesce, uova, latticini e pochissimi carboidrati. La dieta Dukan promette di far perdere peso rapidamente. Ma cosa succede all'organismo e quanto durano i risultati?

«Dottore, una mia amica ha perso dieci chili con la dieta Dukan. Mangiava soprattutto proteine e non sembrava avere fame. Perché non dovrei provarla anch'io?»

È una domanda comprensibile. Quando qualcuno dimagrisce rapidamente, il metodo utilizzato diventa immediatamente interessante.

La dieta Dukan ha conquistato milioni di persone proprio grazie alla promessa di risultati rapidi, senza dover pesare continuamente gli alimenti o contare tutte le calorie.

Ma il successo di una dieta non si misura soltanto dai chili persi nelle prime settimane.

Bisogna capire che cosa si perde, quali conseguenze nutrizionali si producono e quanto del risultato rimane dopo un anno o dopo cinque anni.

1. Che cos'è la dieta Dukan?

La dieta prende il nome dal medico francese Pierre Dukan, che ha reso popolare un regime dimagrante caratterizzato da un elevato consumo di alimenti proteici e da una marcata restrizione iniziale dei carboidrati.

Il metodo classico è organizzato in quattro fasi, pensate per ottenere inizialmente una rapida perdita di peso e successivamente cercare di mantenerla.

La caratteristica più distintiva non è soltanto il basso consumo di carboidrati, ma la forte selezione degli alimenti consentiti, soprattutto nelle prime fasi.

2. Le quattro fasi della dieta Dukan

FASE 1 — ATTACCO

È la fase più restrittiva: per pochi giorni si privilegiano alimenti ricchi di proteine magre, come pesce, carni magre, uova e alcuni latticini. La varietà alimentare è fortemente limitata. Il programma prevede anche crusca d'avena.

FASE 2 — CROCIERA

Si alternano giornate prevalentemente proteiche a giornate con proteine e verdure non amidacee. La fase prosegue fino al raggiungimento del peso previsto dal programma.

FASE 3 — CONSOLIDAMENTO

Vengono reintrodotti gradualmente alimenti prima limitati, fra cui frutta, pane e altri carboidrati. Lo scopo dichiarato è contenere il recupero del peso.

FASE 4 — STABILIZZAZIONE

Si torna a un'alimentazione più varia, mantenendo alcune regole permanenti, fra cui una giornata settimanale prevalentemente proteica, la crusca d'avena e l'attività fisica.

Esiste anche una variante meno rigida, chiamata Scala Nutrizionale, che introduce gradualmente le diverse categorie alimentari nel corso della settimana.

Queste sono le regole previste dal metodo commerciale, non una prescrizione alimentare da seguire autonomamente.

3. Perché nelle prime settimane si può dimagrire rapidamente?

Esistono diversi meccanismi, tutti biologicamente plausibili.

La riduzione del glicogeno e dell'acqua

Quando diminuisce drasticamente l'apporto di carboidrati, l'organismo utilizza parte delle riserve di glicogeno.

Poiché il glicogeno è associato a una considerevole quantità d'acqua, il suo consumo può determinare una rapida riduzione del peso corporeo.

Una parte dei chili persi all'inizio non rappresenta quindi grasso eliminato.

L'effetto saziante delle proteine

Le proteine possono aumentare il senso di sazietà e contribuire a ridurre spontaneamente la quantità di cibo consumata.

La drastica limitazione delle scelte

Se eliminiamo pane, pasta, riso, dolci e numerosi altri alimenti, spesso finiamo per introdurre meno energia complessiva.

Il dimagrimento può quindi verificarsi anche senza un conteggio esplicito delle calorie.

Un concetto fondamentale

La perdita di peso non dimostra l'esistenza di una speciale capacità delle proteine di sciogliere il grasso. Il bilancio energetico resta determinante, mentre sazietà e restrizioni alimentari possono facilitare il deficit calorico.

4. Quanto si dimagrisce davvero?

Le testimonianze di persone che hanno perso molti chili con la dieta Dukan esistono, ma non sono sufficienti a dimostrare l'efficacia media e la sicurezza del programma.

Uno studio osservazionale pubblicato nel 2015 ha analizzato l'alimentazione di 51 donne polacche che seguivano la dieta Dukan.

Le partecipanti riferivano una perdita media di peso di circa 15 kg dopo 8–10 settimane.

È un risultato apparentemente notevole, ma occorre interpretarlo correttamente.

Lo studio non era randomizzato, non aveva un gruppo di confronto adeguato e utilizzava dati raccolti tramite interviste alimentari.

Non dimostra quindi che la Dukan sia superiore ad altre diete né che il peso perduto sia stato mantenuto negli anni.

Per la Dukan specificamente, mancano grandi studi randomizzati di lunga durata sufficienti a confermare le sue principali promesse.

5. Mangiare molte proteine fa male ai reni?

Qui è necessario distinguere due situazioni molto diverse.

Una persona con reni sani

Un'alimentazione relativamente ricca di proteine aumenta il carico di lavoro metabolico dei reni e può determinare un aumento della filtrazione glomerulare.

Ma questo adattamento non equivale automaticamente a un danno renale.

Una revisione sistematica del 2026 di 22 studi randomizzati su adulti senza malattia renale cronica non ha evidenziato un aumento coerente della creatinina né prove biochimiche convincenti di lesione renale nel breve periodo.

Gli autori sottolineano tuttavia che i dati disponibili non chiariscono completamente gli effetti di un apporto proteico molto elevato mantenuto per molti anni.

Una persona con malattia renale cronica

La situazione cambia decisamente quando la funzionalità renale è già compromessa.

Le linee guida internazionali KDIGO 2024 suggeriscono in molti adulti con malattia renale cronica G3–G5 un apporto di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Raccomandano inoltre di evitare, negli adulti con malattia renale cronica a rischio di progressione, apporti elevati superiori a 1,3 g/kg/die.

Attenzione

Non è corretto affermare che le proteine danneggino sempre i reni. È altrettanto scorretto considerare una dieta molto iperproteica sicura per qualsiasi persona, indipendentemente dalla funzione renale.

6. Quali carenze nutrizionali può provocare?

Una delle criticità principali della Dukan riguarda la varietà alimentare.

Limitando drasticamente frutta, legumi, cereali integrali e alcune verdure nelle fasi iniziali, l'apporto di fibre e micronutrienti può diventare insufficiente.

Nello studio sulle 51 donne che seguivano la Dukan sono stati osservati apporti elevati di proteine, soprattutto animali, e apporti insufficienti di vitamina C e folati.

Il consumo ridotto di fibre può inoltre favorire stitichezza e modificare le abitudini intestinali.

La crusca d'avena prevista dal programma può contribuire all'apporto di fibre, ma non sostituisce completamente la varietà nutrizionale di frutta, legumi e cereali integrali.

7. Proteine e massa muscolare: è una dieta vantaggiosa?

Le proteine sono indispensabili per mantenere la massa muscolare, soprattutto durante il dimagrimento.

Un apporto proteico adeguato, insieme all'attività fisica e agli esercizi di forza, può contribuire a limitare la perdita di massa magra.

Ma una dieta iperproteica non garantisce da sola il mantenimento dei muscoli.

Una restrizione calorica eccessiva, l'inattività e l'assenza di allenamento muscolare possono comunque favorire la perdita di massa e forza.

Questo punto è particolarmente importante nelle persone anziane, nelle quali la sarcopenia può compromettere autonomia, equilibrio e qualità della vita.

Negli anziani la quantità di proteine deve essere personalizzata, tenendo conto di fragilità, attività fisica, stato nutrizionale ed eventuale malattia renale.

8. Dukan, Atkins e chetogenica: le differenze principali

Dieta	Caratteristica	Criticità
Dukan	Selezione di alimenti proteici e quattro fasi	Varietà nutrizionale limitata nelle fasi iniziali
Atkins	Riduzione iniziale dei carboidrati, poi reintroduzione	Qualità dei grassi e aderenza
Chetogenica	Carboidrati molto bassi per indurre chetosi	Indicazioni cliniche e sostenibilità

La Dukan e la Atkins sono quindi due programmi distinti, anche se condividono una forte limitazione iniziale dei carboidrati.

La dieta chetogenica, invece, definisce soprattutto uno stato metabolico ricercato: la chetosi nutrizionale.

Una dieta Dukan molto restrittiva può favorire la chetosi, ma non ogni dieta ricca di proteine è necessariamente chetogenica.

9. E la nostra alimentazione calabrese?

Immaginiamo di eliminare per alcune settimane pasta, pane, ceci, fagioli, lenticchie e gran parte della frutta.

È evidente che ci allontaneremmo da molte caratteristiche della dieta mediterranea tradizionale.

La nostra cucina offre ottime fonti proteiche: pesce azzurro, uova, latticini e carni magre.

Ma comprende anche alimenti di grande valore nutrizionale che la Dukan limita nelle fasi iniziali, come legumi e cereali.

Il problema non è quindi scegliere fra proteine e carboidrati come se uno dei due gruppi fosse dannoso.

È costruire un'alimentazione complessivamente adeguata, con porzioni corrette e buona qualità nutrizionale.

10. Il vero problema: mantenere il peso perduto

Molte diete restrittive ottengono risultati iniziali anche molto evidenti.

Ma dopo la fase dimagrante è necessario affrontare la questione più difficile: non recuperare i chili perduti.

La dieta Dukan propone due fasi specificamente dedicate al mantenimento, ma l'esistenza di queste fasi non dimostra automaticamente che il programma impedisca il recupero del peso.

Il mantenimento richiede abitudini alimentari sostenibili, attività fisica regolare, adeguato sonno e strategie di gestione del comportamento.

Il risultato clinicamente più utile non è perdere dieci chili in poche settimane, ma migliorare la composizione corporea e conservare i benefici nel tempo.

11. La nostra valutazione scientifica

Efficacia sul peso

Può produrre un dimagrimento iniziale anche rapido, ma non dispone di prove robuste specifiche di superiorità a lungo termine.

Benefici per la salute

Un eventuale calo ponderale può migliorare alcuni parametri metabolici. Mancano prove sufficienti di benefici clinici specifici del protocollo Dukan.

Sicurezza

Criticità legate alle restrizioni alimentari, alle fibre, all'adeguatezza dei micronutrienti e ad alcune condizioni cliniche, soprattutto renali.

Sostenibilità

Le fasi iniziali possono essere difficili da integrare nella vita quotidiana. Il mantenimento resta incerto.

Qualità delle prove scientifiche

Limitata per il programma Dukan in quanto tale. Le evidenze sulle diete iperproteiche non possono essere automaticamente trasferite a tutte le sue regole.

IL NOSTRO GIUDIZIO: NON RACCOMANDABILE COME PRIMA SCELTA

La dieta Dukan può consentire un'importante perdita di peso iniziale, ma la forte restrizione alimentare e la limitata documentazione clinica specifica non giustificano una preferenza generale rispetto a modelli dimagranti equilibrati e personalizzati.

Non è necessario demonizzare le proteine per riconoscere i limiti di questo metodo.

La conclusione: dimagrire rapidamente basta?

La dieta Dukan ci insegna una cosa importante: le proteine possono favorire la sazietà e una dieta fortemente selettiva può ridurre spontaneamente l'apporto calorico.

Ma non dimostra che mangiare quasi esclusivamente proteine sia il modo migliore per dimagrire e restare sani.

Il prezzo di un risultato rapido può essere una dieta difficile da seguire, poco varia e non adatta a tutti.

La dieta migliore non è necessariamente quella che ci fa perdere più peso nella prima settimana, ma quella che ci permette di conservare salute, muscoli e risultati nel tempo.

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Mangiare grassi e proteine per dimagrire

Dieta a punti
Posso mangiare tutto e dimagrire davvero?

Fonti scientifiche

1. Dukan Diet. Le quattro fasi del metodo classico. Descrizione del programma .
2. Wyka J et al. Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny, 2015. Studio nutrizionale .
3. Effects of High-Protein Diets on Renal Function and Body Composition in Adults Without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Trials. 2026. Revisione sistematica .
4. KDIGO. 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Linee guida internazionali .
5. Naude CE et al. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022. Revisione Cochrane .

Nota sanitaria

Le informazioni hanno finalità divulgative e non costituiscono una prescrizione dietetica. Una dieta fortemente restrittiva richiede particolare cautela in presenza di malattia renale, diabete trattato farmacologicamente, gravidanza, fragilità, malnutrizione o disturbi del comportamento alimentare.

Il marchio Dukan è citato esclusivamente per informazione e analisi scientifica. L'articolo non è sponsorizzato.

Dr Francesco Mellea
medicinaeterritorio.com