Una cena sana, gustosa e mediterranea è possibile anche quando si ha il diabete.
«Dottore, la sera posso mangiare il pane? Devo evitare le patate? Posso cenare con un piatto di fagioli?»
Sono domande frequenti tra le persone con diabete di tipo 2. La risposta è rassicurante: non bisogna rinunciare ai piatti della nostra tradizione, ma imparare a combinarli e a scegliere le porzioni.
1. Come dovrebbe essere composta la cena?
Un sistema semplice è il metodo del piatto, suggerito dall'American Diabetes Association.
Immaginiamo di dividere il piatto in tre parti:
- Metà piatto: verdure non amidacee, come cicoria, broccoli, bietole, melanzane e zucchine.
- Un quarto: proteine, come pesce, uova, pollo o altre fonti proteiche.
- Un quarto: alimenti ricchi di carboidrati, come pane integrale, cereali o patate.
Come condimento, preferiamo l'olio extravergine d'oliva, in quantità moderata. Da bere, acqua.
È un'indicazione generale, da adattare alle necessità individuali. I legumi apportano sia proteine vegetali sia carboidrati e devono essere considerati nel bilancio complessivo del pasto.
2. Sette idee per una cena mediterranea
Prima cena: alici, verdure e pane integrale
Alici al forno con prezzemolo, aglio e limone, accompagnate da cicoria ripassata con poco olio e una porzione di pane integrale.
Perché sceglierla? Il pesce azzurro apporta proteine e grassi insaturi, mentre le verdure forniscono fibre.
Seconda cena: zuppa di fagioli e scarola
Fagioli cannellini con scarola, pomodoro e olio extravergine d'oliva, accompagnati, secondo necessità, da una piccola porzione di pane integrale.
Attenzione: anche i fagioli contengono carboidrati. Il pane va quindi proporzionato alla quantità di legumi consumata.
Terza cena: pollo e verdure grigliate
Petto di pollo alla piastra con melanzane, peperoni e zucchine grigliate. Una porzione di pane integrale completa il pasto.
Per insaporire si possono utilizzare origano, rosmarino, limone e altre erbe aromatiche.
Quarta cena: frittata con cipolle di Tropea
Frittata con cipolle rosse di Tropea, preparata con poco olio, accompagnata da un'insalata abbondante e da una porzione di pane integrale.
Le uova possono rientrare in un'alimentazione equilibrata; frequenza e porzioni vanno valutate considerando anche il profilo cardiovascolare.
Quinta cena: merluzzo con pomodoro e olive
Merluzzo in umido con pomodorini, qualche oliva, capperi dissalati e origano. Come contorno, broccoli o cavolfiore al vapore, con una porzione adeguata di pane.
Una preparazione saporita senza necessità di ricorrere a salse ricche di grassi o sale.
Sesta cena: lenticchie e verdure
Zuppa di lenticchie con bietole o spinaci, un filo d'olio extravergine e, se compatibile con la porzione di carboidrati prevista, una piccola fetta di pane integrale.
I legumi rappresentano una buona alternativa ai secondi di origine animale.
Settima cena: pasta integrale con broccoli
Una porzione personalizzata di pasta integrale con broccoli, aglio, olio extravergine e una piccola quantità di alici, accompagnata da un'insalata.
La pasta non è vietata a cena. È importante valutare la quantità, preferire preparazioni ricche di verdure ed evitare di aggiungere automaticamente altro pane.
3. Posso mangiare il pane la sera?
Sì. Il pane può essere inserito anche nella cena di chi ha il diabete.
Il pane integrale, ricco di fibre, è generalmente preferibile al pane ottenuto con farine molto raffinate.
La quantità va individualizzata sulla base del fabbisogno energetico, dell'attività fisica, della glicemia e degli altri carboidrati presenti nel pasto.
Se mangiamo già pasta, patate o una porzione abbondante di legumi, occorre considerare anche questi alimenti nel calcolo dei carboidrati.
4. E le patate?
Le patate non sono proibite, ma non devono essere considerate equivalenti alle verdure non amidacee: sono una fonte di carboidrati.
Una cena con patate lesse o al forno, pesce e verdure può essere equilibrata, purché la porzione di patate sia adeguata.
È preferibile limitare le patatine fritte e le preparazioni particolarmente ricche di sale e grassi.
5. Meglio cenare presto?
La regolarità degli orari può favorire una migliore organizzazione dell'alimentazione e della terapia.
È ragionevole evitare cene molto abbondanti immediatamente prima di coricarsi. Tuttavia non esiste un orario serale ideale valido per tutti.
Chi assume insulina o farmaci che possono causare ipoglicemia deve concordare con il medico eventuali modifiche agli orari dei pasti o alla distribuzione dei carboidrati.
6. Quali errori evitare?
- Cenare esclusivamente con formaggi stagionati e salumi, soprattutto se frequentemente.
- Eliminare tutti i carboidrati senza una ragione clinica.
- Consumare porzioni abbondanti di pane insieme a pasta e patate senza considerare il totale dei carboidrati.
- Bere bibite zuccherate durante il pasto.
- Saltare la cena senza valutare l'effetto della terapia ipoglicemizzante.
- Considerare automaticamente salutare un alimento soltanto perché è tradizionale o artigianale.
7. La cena ideale cambia da persona a persona
Non esiste una cena identica per tutte le persone con diabete.
Le scelte alimentari dipendono dall'età, dal peso, dall'attività fisica, dalla funzionalità renale, dalle eventuali malattie associate e dai farmaci assunti.
La persona anziana, per esempio, deve anche prestare attenzione a non ridurre eccessivamente l'apporto proteico ed energetico, per evitare malnutrizione e perdita di massa muscolare.
Il messaggio da ricordare
La dieta per il diabete non deve essere una successione di rinunce. La cucina mediterranea, ricca di verdure, legumi, pesce, olio extravergine e cereali integrali, offre numerose possibilità.
Conta soprattutto l'equilibrio del pasto, la qualità degli alimenti e la quantità complessiva dei carboidrati.
Continua a leggere
Diabete: cosa posso mangiare a pranzo?
Diabete: cosa posso mangiare a colazione?
Frutta e diabete: quali scegliere?
Fonti scientifiche
- American Diabetes Association – Eating Healthy.
- CDC – Diabetes Meal Planning.
- Diabetes UK – I have type 2 diabetes: what can I eat?
Dr Francesco Mellea
medicinaeterritorio.com
Le informazioni hanno finalità educative e non sostituiscono un piano alimentare personalizzato o le indicazioni del medico curante.
Nessun commento:
Posta un commento