IL MONDO DELLE DIETE · FRA SCIENZA, MODE E FALSI MITI
È possibile ridurre la pressione arteriosa modificando ciò che mangiamo, anche senza perdere peso? Una risposta arriva da una delle diete più studiate nella ricerca cardiovascolare.
«Dottore, ho la pressione a 150. Se mangio senza sale posso evitare le medicine?»
È una domanda che molti pazienti con ipertensione arteriosa rivolgono al proprio medico.
La pressione elevata è uno dei principali fattori di rischio per ictus, infarto, scompenso cardiaco e malattia renale.
Sappiamo che il trattamento farmacologico può ridurre questi rischi quando indicato. Ma sappiamo anche che l'alimentazione può contribuire in modo significativo al controllo pressorio.
Una delle dimostrazioni scientifiche più convincenti arriva dalla dieta DASH.
1. Che cos'è la dieta DASH?
DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension, ossia approcci dietetici per contrastare l'ipertensione arteriosa.
È un modello sviluppato negli Stati Uniti attraverso ricerche sostenute dai National Institutes of Health.
A differenza di molte diete commerciali, non è nata per promettere un dimagrimento rapidissimo.
Il suo obiettivo iniziale era verificare se differenti combinazioni di alimenti potessero ridurre la pressione arteriosa.
Le sue caratteristiche principali sono:
- Abbondanza di verdure e frutta.
- Cereali preferibilmente integrali.
- Latte e yogurt a ridotto contenuto di grassi.
- Legumi, pesce e carni magre.
- Frutta secca in quantità appropriate.
- Riduzione dei grassi saturi.
- Limitazione di zuccheri aggiunti e bevande zuccherate.
- Controllo dell'apporto di sodio.
Il modello è ricco di fibre, potassio, magnesio e calcio, nutrienti che contribuiscono alla normale regolazione della funzione cardiovascolare.
2. Lo studio che ha dimostrato che l'alimentazione abbassa la pressione
Nel 1997 il New England Journal of Medicine pubblicò il primo grande studio DASH.
La ricerca coinvolse 459 adulti con valori pressori non ottimali.
I partecipanti furono assegnati a differenti modelli alimentari, mantenendo sostanzialmente stabili peso corporeo e apporto di sodio.
Dopo otto settimane, rispetto alla dieta di controllo, il modello DASH completo aveva prodotto in media una riduzione aggiuntiva di:
STUDIO DASH · 1997
Pressione sistolica
−5,5
mmHg
Pressione diastolica
−3,0
mmHg
Differenze medie rispetto alla dieta di controllo.
Il dato particolarmente interessante è che il beneficio si manifestò senza dover necessariamente dimagrire.
Modificare la qualità dell'alimentazione può ridurre la pressione indipendentemente dalla perdita di peso.
Questo non significa che ogni persona otterrà esattamente una riduzione di 5,5 mmHg: la risposta varia secondo pressione iniziale, abitudini e caratteristiche individuali.
3. Cosa succede se riduciamo anche il sale?
Un secondo studio, denominato DASH-Sodium e pubblicato nel 2001, ha esaminato l'effetto combinato del modello alimentare e della riduzione del sodio.
Il risultato fu particolarmente significativo.
Confrontando il modello DASH a basso contenuto di sodio con la dieta di controllo ad alto contenuto di sodio, la pressione sistolica risultò mediamente inferiore di:
Persone senza ipertensione
−7,1 mmHg
Persone con ipertensione
−11,5 mmHg
Questi sono risultati medi ottenuti in uno studio controllato, non una previsione del risultato che otterrà il singolo paziente.
La conclusione è importante: seguire la DASH e ridurre il sodio può essere più efficace che applicare una sola delle due strategie.
4. Quanto sale possiamo consumare?
Il sale da cucina contiene sodio, ma i due termini non sono equivalenti.
Un grammo di sodio corrisponde approssimativamente a 2,5 grammi di sale.
| Sodio | Sale equivalente |
|---|---|
| 1.500 mg | Circa 3,8 g |
| 2.000 mg | Circa 5 g |
| 2.300 mg | Circa 5,8 g |
L'OMS raccomanda agli adulti di consumare meno di 2.000 mg di sodio al giorno, corrispondenti a meno di 5 g di sale.
Il modello DASH statunitense prevede spesso un limite di 2.300 mg di sodio, con una variante a 1.500 mg che può ridurre ulteriormente la pressione arteriosa.
I limiti riguardano il sodio totale, compreso quello già presente negli alimenti, non soltanto il sale aggiunto in cucina.
Non bisogna eliminare completamente il sodio dall'alimentazione. L'obiettivo è evitarne l'eccesso, con indicazioni personalizzate in caso di condizioni cliniche particolari.
5. Dove si nasconde il sale?
Molte persone dichiarano di utilizzare pochissimo sale durante la preparazione dei pasti.
Eppure, possono assumere quantità considerevoli di sodio attraverso alimenti già salati.
Fra le principali fonti possibili troviamo:
- Salumi e insaccati.
- Formaggi stagionati.
- Pane e prodotti da forno, per il consumo frequente.
- Snack salati, patatine e prodotti confezionati.
- Conserve e cibi pronti.
- Dadi da brodo, salse e condimenti industriali.
- Alimenti conservati in salamoia.
Il problema non riguarda soltanto gli alimenti che percepiamo come molto salati.
Un prodotto può apportare una quantità importante di sodio anche senza avere un sapore particolarmente intenso.
6. Dieta DASH e dieta mediterranea: somiglianze e differenze
Le due diete hanno molti elementi in comune e possono essere facilmente integrate.
| Caratteristica | DASH | Mediterranea |
|---|---|---|
| Origine | Ricerca clinica sull'ipertensione | Tradizioni alimentari mediterranee |
| Verdure e frutta | Molto importanti | Molto importanti |
| Latte e yogurt | Prevalentemente magri | Moderati, secondo il modello |
| Grassi | Riduzione dei saturi, preferenza per oli vegetali | Particolare rilievo all'olio extravergine |
| Sodio | Controllo esplicito | Moderazione del sale |
| Obiettivo studiato | Soprattutto riduzione pressoria | Salute cardiometabolica complessiva |
La DASH ha prove sperimentali particolarmente solide sulla riduzione della pressione.
La dieta mediterranea dispone di un'ampia letteratura sulla prevenzione cardiovascolare e metabolica.
Non dobbiamo scegliere necessariamente fra DASH e mediterranea: possiamo adottare un modello mediterraneo con maggiore attenzione al sodio.
7. La DASH nella cucina calabrese
La nostra tradizione alimentare offre molti ingredienti adatti a un'alimentazione favorevole al controllo della pressione.
Pensiamo a fagioli, ceci, lenticchie, cicoria, bietole, broccoli, pomodori, frutta fresca, pesce azzurro, pane integrale e olio extravergine d'oliva.
Ma la cucina calabrese comprende anche alimenti ricchi di sale, come molti salumi, formaggi stagionati, olive in salamoia e conserve.
La soluzione non è cancellare la tradizione, ma modificarne alcune abitudini.
Possiamo utilizzare più spesso erbe aromatiche, limone, aglio, cipolla, peperoncino e spezie per insaporire i piatti riducendo il sale.
Il peperoncino può dare sapore, ma non deve essere considerato un trattamento dell'ipertensione.
- Scegliere più frequentemente legumi e verdure di stagione.
- Ridurre la frequenza di salumi e formaggi stagionati.
- Insaporire il pesce con limone ed erbe aromatiche.
- Controllare il contenuto di sale sulle etichette dei prodotti.
- Utilizzare meno sale aggiunto a tavola e durante la cottura.
8. Un esempio di giornata alimentare DASH
Colazione
Yogurt bianco naturale,
fiocchi d'avena, frutta fresca
e alcune noci non salate.
Pranzo
Pasta integrale e ceci,
con zucchine o altre verdure,
olio extravergine d'oliva,
aglio ed erbe aromatiche.
Spuntino
Un frutto fresco
e una piccola porzione
di mandorle non salate.
Cena
Sarde al forno con limone,
bietole o cicoria,
pane integrale a ridotto
contenuto di sale.
Questo esempio illustra come applicare i principi DASH ad alimenti comuni nel Sud Italia.
Non è un menù personalizzato e non garantisce uno specifico contenuto di sodio senza definire porzioni, prodotti e modalità di preparazione.
9. La dieta DASH fa dimagrire?
Non necessariamente.
Il suo obiettivo principale è migliorare la qualità dell'alimentazione e contribuire al controllo della pressione.
È possibile seguirla senza modificare il peso corporeo, come dimostrato nei primi studi sperimentali.
Quando viene associata a una riduzione appropriata dell'apporto calorico, può favorire anche il dimagrimento.
Nelle persone con sovrappeso o obesità, una riduzione ponderale può contribuire ulteriormente al miglioramento pressorio.
La DASH non è quindi una dieta dimagrante in senso stretto, ma può essere adattata a questo obiettivo.
10. Può sostituire i farmaci per la pressione?
La risposta è: non automaticamente.
In alcune persone con valori pressori lievemente elevati e basso rischio cardiovascolare, un intervento intensivo sullo stile di vita può essere particolarmente utile.
Ma quando la pressione è persistentemente elevata, o sono presenti diabete, malattia renale, precedenti eventi cardiovascolari o altri importanti fattori di rischio, la terapia farmacologica può essere necessaria.
Le linee guida cardiologiche ACC/AHA del 2025 raccomandano la DASH fra gli interventi fondamentali sullo stile di vita, anche in associazione ai farmaci quando indicati.
Chi assume antipertensivi non deve sospenderli autonomamente perché ha iniziato una dieta DASH.
Il miglioramento pressorio può rendere opportuno un riesame della terapia, ma soltanto attraverso monitoraggio e valutazione clinica.
11. Quando occorre particolare prudenza?
La DASH è generalmente un modello equilibrato, ma non va applicata meccanicamente in ogni situazione.
Un aspetto importante riguarda il potassio.
Frutta, verdure e legumi ne contengono quantità significative. Questo è generalmente favorevole, ma alcune persone con malattia renale cronica o predisposizione all'iperkaliemia possono aver bisogno di indicazioni personalizzate.
La prudenza è particolarmente importante quando si utilizzano farmaci che possono aumentare il potassio, come alcuni farmaci attivi sul sistema renina-angiotensina o gli antagonisti dell'aldosterone.
In queste situazioni anche i sostituti del sale contenenti potassio devono essere valutati con il medico.
Negli anziani con ipotensione ortostatica, fragilità o particolare vulnerabilità alla disidratazione, i cambiamenti alimentari e pressori richiedono monitoraggio appropriato.
12. La nostra valutazione scientifica
La dieta DASH rappresenta uno dei modelli alimentari con le prove più convincenti per il controllo della pressione arteriosa.
Non sostituisce automaticamente i farmaci antipertensivi, ma costituisce un intervento fondamentale nella prevenzione e nel trattamento dell'ipertensione, con gli opportuni adattamenti clinici.
La conclusione: si può abbassare la pressione con il cibo?
Sì. E questa volta non parliamo soltanto di ipotesi o associazioni osservate nelle popolazioni.
Disponiamo di studi clinici che hanno dimostrato una riduzione misurabile della pressione arteriosa modificando l'alimentazione.
Non occorrono alimenti esotici o regole particolarmente complicate.
Spesso servono più verdure, legumi, frutta, cereali integrali e meno sale, insieme a un equilibrio generale delle porzioni e dei nutrienti.
Non è necessario rinunciare alla cucina tradizionale: bisogna imparare a valorizzarne gli ingredienti migliori e limitarne gli eccessi.
La dieta DASH dimostra che una sana alimentazione non serve soltanto a controllare il peso: può contribuire concretamente a ridurre la pressione arteriosa.
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