IL MONDO DELLE DIETE · FRA SCIENZA, MODE E FALSI MITI
Carboidrati al 40%, proteine al 30% e grassi al 30%. Secondo la dieta a zona, questa combinazione favorirebbe il controllo dell'insulina, della fame e del peso corporeo. Ma quanto è scientificamente fondata?
«Dottore, mi hanno detto che per dimagrire non devo eliminare la pasta, ma soltanto mangiare carboidrati, proteine e grassi nelle proporzioni giuste. È vero?»
È il principio che ha reso famosa la dieta a zona, ideata dal biochimico statunitense Barry Sears.
Non promette di eliminare i grassi come alcune diete ipolipidiche, né di rinunciare quasi completamente ai carboidrati come la Atkins.
Propone invece una formula precisa: 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi.
Secondo i sostenitori, questo equilibrio dovrebbe contribuire a controllare l'insulina, ridurre la fame e favorire il dimagrimento.
Ma il nostro metabolismo funziona davvero secondo una formula matematica così rigida?
1. Chi ha inventato la dieta a zona?
La dieta a zona fu resa popolare da Barry Sears negli anni Novanta, soprattutto attraverso il libro Enter the Zone, pubblicato nel 1995.
L'idea centrale era mantenere l'organismo in una condizione metabolica favorevole, definita appunto «zona».
Nella teoria originale, la distribuzione dei macronutrienti dovrebbe modulare le risposte ormonali e contribuire al controllo dell'infiammazione.
Si tratta di una proposta che parte da meccanismi fisiologici reali, ma sulla quale sono state costruite alcune interpretazioni non completamente dimostrate.
2. Come funziona la regola 40-30-30?
La formula si riferisce alla percentuale delle calorie complessive, non al peso degli alimenti nel piatto.
Facciamo un esempio puramente matematico.
In un'alimentazione da 1.800 kcal giornaliere, la formula corrisponderebbe a:
- 180 g di carboidrati (720 kcal).
- 135 g di proteine (540 kcal).
- 60 g di grassi (540 kcal).
Questo non è un piano alimentare consigliato per tutti. L'apporto proteico risultante, per esempio, potrebbe essere eccessivo rispetto ai bisogni di alcune persone.
3. Che cosa sono i blocchi della Zona?
Il sistema classico non si limita alle percentuali.
Utilizza anche una suddivisione in cosiddetti blocchi, che servono a comporre pasti e spuntini.
Un blocco completo comprende convenzionalmente:
Proteine: 7 grammi.
Carboidrati: 9 grammi.
Grassi: 3 grammi, secondo il conteggio convenzionale del metodo.
Il sistema tiene conto anche dei grassi già presenti negli alimenti proteici, per cui la composizione pratica dei blocchi può risultare meno intuitiva di quanto sembri.
Per alcune persone questo metodo può semplificare la pianificazione dei pasti.
Per altre, pesare alimenti e calcolare blocchi può diventare impegnativo e poco sostenibile.
4. Perché tanta attenzione all'insulina?
L'insulina è un ormone prodotto dal pancreas con funzioni essenziali nel metabolismo energetico.
Favorisce l'utilizzo e l'immagazzinamento dei nutrienti e contribuisce alla regolazione della glicemia.
Dopo un pasto contenente carboidrati, la secrezione di insulina generalmente aumenta.
Ma questo è un normale fenomeno fisiologico, non una condizione patologica.
Anche alcuni aminoacidi possono stimolare la secrezione insulinica.
La teoria della Zona attribuisce particolare importanza al rapporto fra carboidrati e proteine per modulare la risposta ormonale.
È ragionevole considerare la qualità e la quantità dei carboidrati, soprattutto in presenza di alterazioni glicemiche.
Non è però dimostrato che mantenere esattamente il rapporto 40-30-30 produca una condizione insulinica universalmente ottimale.
L'insulina non è un nemico da eliminare. È un ormone indispensabile alla vita. Il suo aumento fisiologico dopo i pasti non equivale automaticamente ad accumulare grasso corporeo.
5. La dieta a zona fa dimagrire davvero?
Sì, può favorire una perdita di peso.
La presenza di proteine in quantità relativamente elevate può aumentare il senso di sazietà.
La pianificazione dei pasti e il controllo delle porzioni possono inoltre ridurre l'apporto calorico complessivo.
Ma questi benefici non dimostrano una proprietà esclusiva della formula 40-30-30.
Due importanti studi clinici hanno confrontato la Zona con altre diete popolari.
6. Primo studio: Zona contro Atkins, Weight Watchers e Ornish
Nel 2005, uno studio pubblicato su JAMA ha assegnato 160 adulti a quattro differenti diete.
Dopo dodici mesi, la perdita media di peso nell'analisi che considerava stabile il peso di chi aveva interrotto lo studio risultò:
STUDIO DI DANSINGER · JAMA 2005
Atkins: −2,1 kg
Zona: −3,2 kg
Weight Watchers: −3,0 kg
Ornish: −3,3 kg
Le differenze fra i gruppi non erano statisticamente significative.
Il risultato più interessante fu che il dimagrimento risultava associato all'aderenza alla dieta, indipendentemente dal programma assegnato.
7. Secondo studio: la Zona non risulta superiore ad Atkins
Nel 2007 fu pubblicato lo studio randomizzato A TO Z.
Coinvolse 311 donne in premenopausa con sovrappeso o obesità, senza diabete.
Le partecipanti seguirono quattro differenti programmi alimentari per dodici mesi.
STUDIO A TO Z · JAMA 2007
Atkins: −4,7 kg
Zona: −1,6 kg
LEARN: −2,6 kg
Ornish: −2,2 kg
La perdita di peso nel gruppo Atkins fu significativamente maggiore rispetto a quella nel gruppo Zona.
Questo studio non dimostra che Atkins sia sempre la dieta migliore.
Dimostra però che la proporzione 40-30-30 non garantisce risultati superiori rispetto ad altri approcci nutrizionali.
8. E per il diabete, il colesterolo e la pressione arteriosa?
La composizione dell'alimentazione può influenzare glicemia, trigliceridi e altri indicatori metabolici.
Ma un miglioramento non dipende soltanto dal rapporto fra macronutrienti.
Contano anche:
- Qualità dei carboidrati e apporto di fibre.
- Quantità e tipo dei grassi.
- Fonti proteiche utilizzate.
- Apporto calorico complessivo.
- Perdita di peso, quando indicata.
- Attività fisica e altre abitudini.
Per esempio, una dieta con il 30% delle calorie provenienti da grassi può essere molto diversa se questi derivano prevalentemente da olio d'oliva e frutta secca oppure da burro e carni lavorate.
La formula 40-30-30 non garantisce quindi un profilo cardiovascolare favorevole se la qualità degli alimenti è scadente.
Per le persone con diabete la distribuzione dei macronutrienti deve essere personalizzata in rapporto alla terapia, al controllo metabolico e alle preferenze individuali.
9. Quali sono i limiti della Zona?
Il primo limite è l'apparente precisione della formula.
Le percentuali 40-30-30 possono dare l'impressione di rappresentare un equilibrio fisiologico ideale.
Ma non disponiamo di prove convincenti che queste proporzioni siano superiori per tutte le persone.
Il secondo limite è il possibile eccesso di proteine rispetto alle necessità individuali.
Un apporto proteico elevato non danneggia automaticamente i reni sani, ma richiede valutazione in presenza di malattia renale cronica.
Il terzo limite è il carico organizzativo: contare blocchi e proporzioni può risultare poco pratico.
Infine, la ricerca non dimostra che il metodo produca una speciale riduzione dell'infiammazione o una protezione cardiovascolare indipendente dalla qualità complessiva della dieta.
10. Possiamo applicarla alla cucina calabrese?
In teoria sì.
Un pasto con pesce, verdure, una porzione controllata di pane e olio extravergine può essere organizzato secondo la logica della Zona.
Anche piatti tradizionali come pasta e ceci o fagioli con verdure possono essere inseriti, modificando porzioni e composizione del pasto.
Ma qui nasce una domanda interessante.
È davvero necessario trasformare un'alimentazione mediterranea equilibrata in un insieme di calcoli?
Per alcune persone la struttura dei blocchi può facilitare il controllo alimentare.
Per altre può risultare più semplice utilizzare porzioni orientative, privilegiare alimenti vegetali, scegliere proteine adeguate e limitare gli eccessi calorici.
11. Un esempio di giornata ispirata alla dieta a zona
Colazione
Yogurt greco naturale,
frutta fresca,
fiocchi d'avena
e alcune mandorle.
Pranzo
Pesce azzurro,
verdure di stagione,
una porzione di pane integrale
e olio extravergine d'oliva.
Spuntino
Yogurt naturale
e una piccola porzione
di frutta secca.
Cena
Pollo o altra fonte proteica magra,
verdure cotte,
una porzione appropriata
di cereali e olio extravergine.
È soltanto un esempio di composizione dei pasti.
Non costituisce un menù Zona calcolato in blocchi 40-30-30, perché mancano grammature e analisi nutrizionale delle singole preparazioni.
Le porzioni devono essere adattate a fabbisogno energetico, età, attività fisica e condizioni cliniche.
12. Il confronto con la dieta mediterranea
La dieta mediterranea non prescrive un rapporto rigido di macronutrienti uguale per tutti.
Privilegia invece un insieme di abitudini alimentari caratterizzate da abbondanza di vegetali, legumi, cereali, olio extravergine e adeguate fonti proteiche.
La dieta a zona si concentra maggiormente sulla distribuzione di carboidrati, proteine e grassi nei pasti.
Non sono due approcci necessariamente incompatibili.
Si può seguire un'alimentazione ispirata alla Zona scegliendo ingredienti mediterranei.
Ma la dieta mediterranea ha un patrimonio di studi sugli esiti cardiovascolari più ampio rispetto alla Zona in quanto protocollo specifico.
13. La nostra valutazione scientifica
La dieta a zona può aiutare alcune persone a organizzare i pasti e controllare l'introito energetico.
Non esistono però prove sufficienti per considerare il rapporto 40-30-30 una formula metabolica ideale o universalmente superiore.
La qualità dell'alimentazione, l'adeguatezza nutrizionale e la sostenibilità nel tempo restano più importanti della precisione matematica dei singoli pasti.
La conclusione: il nostro corpo ha davvero bisogno del 40-30-30?
Il merito della dieta a zona è aver attirato l'attenzione sull'equilibrio fra i macronutrienti e sulla composizione dei pasti.
Ma trasformare un principio ragionevole in una regola numerica universale è un salto che le prove scientifiche non giustificano.
Il nostro organismo non smette di funzionare correttamente se un pasto contiene il 45% anziché il 40% delle calorie provenienti dai carboidrati.
Un'alimentazione sana deve essere adeguata ai bisogni individuali, non a una proporzione valida per definizione.
La salute non dipende da una formula magica. Conta soprattutto che cosa mangiamo, quanto mangiamo e quali abitudini riusciamo a mantenere negli anni.
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Fonti scientifiche
- Dansinger ML et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA, 2005;293:43-53. Studio randomizzato .
- Gardner CD et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. JAMA, 2007;297:969-977. Studio A TO Z .
- Gardner CD et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 2018;319:667-679. Studio DIETFITS .
- CREA. Linee guida per una sana alimentazione. Revisione 2018. Linee guida italiane .
Questo articolo ha finalità divulgative e non costituisce una prescrizione dietetica. In presenza di diabete, malattia renale, fragilità, gravidanza o disturbi del comportamento alimentare, il piano nutrizionale deve essere personalizzato.
medicinaeterritorio.com
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