IL MONDO DELLE DIETE · FRA SCIENZA, MODE E FALSI MITI
Le proteine aiutano a mantenere i muscoli, ma dobbiamo mangiarne sempre di più? Un confronto fra fabbisogni reali, dimagrimento, sarcopenia e salute renale.
«Dottore, mi hanno consigliato di mangiare più proteine per dimagrire. Ma alla mia età non rischio di danneggiare i reni?»
Un'altra domanda, frequente negli anziani, è: «Continuo a perdere peso, ma come faccio a capire se sto perdendo grasso oppure muscoli?»
Le due questioni sono strettamente collegate. Il problema non è soltanto quanto pesiamo, ma anche da che cosa è composto il nostro peso.
1. Che cos'è una dieta iperproteica?
È un modello alimentare nel quale la quantità di proteine è maggiore rispetto all'apporto abituale o ai valori di riferimento.
Non esiste però un'unica definizione: il significato cambia secondo l'età, l'attività fisica e lo stato clinico.
Una quota proteica normale per uno sportivo potrebbe essere elevata per un adulto sedentario.
Per un anziano, invece, un apporto superiore a quello di riferimento del giovane adulto può essere appropriato.
È quindi più utile parlare di fabbisogno proteico individuale piuttosto che considerare qualunque aumento delle proteine una dieta estrema.
2. Quante proteine servono ogni giorno?
Il valore di riferimento per molti adulti sani è circa 0,8–0,83 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
È un riferimento nutrizionale, non necessariamente la quantità ottimale in ogni età o condizione.
Nell'anziano sano, diversi gruppi scientifici raccomandano generalmente 1,0–1,2 g/kg al giorno.
Negli anziani malnutriti, a rischio di malnutrizione o con alcune malattie acute o croniche, possono essere indicati 1,2–1,5 g/kg al giorno, con valutazione individuale.
Gli sportivi impegnati regolarmente nell'allenamento di forza possono avere fabbisogni diversi.
| Proteine | Persona di 70 kg | Significato indicativo |
|---|---|---|
| 0,8 g/kg | 56 g/die | Riferimento per molti adulti sani |
| 1,0 g/kg | 70 g/die | Limite inferiore frequentemente suggerito nell'anziano |
| 1,2 g/kg | 84 g/die | Valore spesso appropriato nell'anziano sano e attivo |
| 1,5 g/kg | 105 g/die | Possibile obiettivo in determinate condizioni cliniche |
| 1,6 g/kg | 112 g/die | Valore studiato anche nell'allenamento di forza |
Questa tabella non è una prescrizione. In caso di obesità importante, sottopeso, edemi o malattie particolari, il peso da utilizzare per il calcolo deve essere valutato clinicamente.
3. Perché con l'età abbiamo bisogno di particolare attenzione alle proteine?
Invecchiando, la risposta dei muscoli all'apporto proteico può ridursi.
Questo fenomeno viene chiamato resistenza anabolica.
Inoltre, inattività, malattie, riduzione dell'appetito e ricoveri possono accelerare la perdita di tessuto muscolare.
Il risultato può essere un progressivo peggioramento della forza e dell'autonomia funzionale.
Un apporto proteico adeguato, associato a movimento regolare, aiuta a contrastare questi fenomeni.
Non basta però introdurre molte proteine se il muscolo non viene utilizzato.
4. Dieta iperproteica e dimagrimento: funziona?
Un maggiore apporto proteico può favorire la sazietà, rendendo più semplice per alcune persone ridurre le calorie.
Le proteine richiedono inoltre una quota di energia per essere digerite e metabolizzate.
Durante una dieta ipocalorica, un apporto adeguato di proteine può contribuire a preservare la massa magra.
Ma nessuna dieta fa dimagrire indipendentemente dall'equilibrio energetico complessivo.
Una dieta ricchissima di proteine, ma anche di calorie, non garantisce perdita di peso.
Dimagrire in modo salutare significa cercare di ridurre soprattutto il grasso, preservando per quanto possibile muscoli, forza e funzione fisica.
5. Massa magra e massa muscolare: sono la stessa cosa?
No, anche se spesso i termini vengono utilizzati come sinonimi.
La massa magra comprende numerose componenti corporee, fra cui acqua, organi, sangue e muscoli.
La massa muscolare è invece la componente costituita dal tessuto muscolare.
Di conseguenza, una variazione della massa magra misurata con alcuni strumenti non rappresenta necessariamente una variazione equivalente dei muscoli.
Questo è particolarmente importante quando si utilizzano bilance impedenziometriche: lo stato di idratazione può influenzarne le stime.
6. Sarcopenia: non è soltanto perdita di massa muscolare
La sarcopenia è una condizione caratterizzata da alterazioni della forza e della quantità o qualità muscolare.
Il consenso europeo EWGSOP2 attribuisce un ruolo prioritario alla riduzione della forza.
Una forza muscolare ridotta fa sospettare la sarcopenia; la valutazione della quantità o qualità muscolare permette di confermare la diagnosi.
Una prestazione fisica molto ridotta contribuisce a identificare forme severe.
Tra gli strumenti utilizzati vi sono la forza di presa, il test di alzata dalla sedia e, quando indicati, esami della composizione corporea.
La sola bilancia non può diagnosticare la sarcopenia.
7. Obesità sarcopenica: si può essere obesi e avere pochi muscoli?
Sì. Una persona può avere un eccesso di grasso corporeo e contemporaneamente una ridotta funzione muscolare.
Questa condizione viene chiamata obesità sarcopenica.
È particolarmente rilevante nelle persone anziane, ma non riguarda esclusivamente questa fascia di età.
Il consenso ESPEN-EASO prevede uno screening e una successiva valutazione diagnostica della funzione e della composizione corporea.
Un questionario può aiutare a individuare le persone a rischio, ma non è sufficiente per formulare una diagnosi.
In queste persone, una perdita di peso troppo rapida o una dieta eccessivamente restrittiva possono aggravare la perdita di muscolo.
Per questo il trattamento deve integrare alimentazione, esercizio di forza e valutazione clinica.
8. Le proteine da sole fanno aumentare i muscoli?
Non necessariamente.
Il muscolo ha bisogno di un adeguato apporto di nutrienti, ma anche di stimoli meccanici.
L'allenamento contro resistenza, adattato all'età e alle condizioni di salute, è uno degli interventi più importanti per mantenere o migliorare forza e funzione.
Le proteine possono sostenere l'adattamento all'esercizio.
In persone che già consumano proteine sufficienti, aumentarle ulteriormente senza allenamento potrebbe non produrre benefici apprezzabili.
Per molti anziani, il programma più utile comprende proteine adeguate, calorie sufficienti ed esercizi di forza progressivi.
9. Meglio distribuire le proteine durante la giornata?
È ragionevole non concentrare tutto l'apporto proteico in un unico pasto.
Una distribuzione fra colazione, pranzo e cena può facilitare il raggiungimento del fabbisogno quotidiano.
In alcuni contesti clinici si considerano apporti di circa 25–30 grammi per pasto, ma non si tratta di una soglia universale.
La quantità totale giornaliera, la qualità degli alimenti, l'energia disponibile e l'attività fisica rimangono elementi fondamentali.
Non è necessario assumere integratori proteici a ogni pasto.
10. Proteine animali o proteine vegetali?
Entrambe possono contribuire al fabbisogno.
Pesce, uova, latte, yogurt e carne apportano proteine con un profilo completo di aminoacidi essenziali.
Legumi, soia, cereali, semi e frutta secca forniscono proteine vegetali.
La qualità proteica dipende dalla digeribilità e dalla disponibilità degli aminoacidi essenziali.
Una dieta prevalentemente vegetale può comunque coprire adeguatamente il fabbisogno proteico, se ben organizzata.
Non bisogna confondere una dieta iperproteica con una dieta carnivora.
È possibile aumentare l'apporto proteico continuando a mangiare frutta, verdure, legumi e cereali.
11. E i reni? Le proteine li danneggiano?
La risposta dipende dalla funzionalità renale e dalla situazione clinica.
Nelle persone con reni sani, gli studi disponibili non dimostrano che un moderato aumento dell'apporto proteico provochi necessariamente malattia renale.
Tuttavia, molti studi hanno una durata limitata e non consentono di escludere ogni possibile effetto a lungo termine di apporti molto elevati.
La situazione è differente nelle persone con malattia renale cronica.
In questi casi la quantità di proteine deve essere definita in base allo stadio della malattia, allo stato nutrizionale e all'eventuale dialisi.
La restrizione proteica non deve essere applicata automaticamente a ogni paziente anziano o a ogni riduzione della funzione renale.
Una dieta iperproteica non dovrebbe essere prescritta indiscriminatamente a persone con malattia renale. Occorre valutare funzione renale, albuminuria, condizione nutrizionale ed eventuali terapie.
12. Quando aumentare le proteine può essere utile?
Un apporto superiore al valore di riferimento dell'adulto sano può essere appropriato in diverse situazioni:
- Anziani con assunzione proteica insufficiente.
- Persone che praticano allenamento di forza.
- Pazienti a rischio di perdita muscolare durante il dimagrimento.
- Alcune condizioni di malnutrizione o recupero da malattia.
- Situazioni cliniche con aumentato fabbisogno proteico, su indicazione professionale.
Non è invece corretto prescrivere automaticamente 1,5 o 1,6 g/kg a qualunque persona soltanto perché ha superato i 65 anni.
13. Che cosa mangiare? Un esempio mediterraneo
Per aumentare le proteine non è necessario affidarsi esclusivamente alla carne.
Possiamo valorizzare gli alimenti della tradizione calabrese e mediterranea.
Colazione
Yogurt greco naturale,
frutta fresca e noci.
Pranzo
Pasta e ceci, verdure
e olio extravergine.
Spuntino
Ricotta o yogurt naturale,
secondo il fabbisogno individuale.
Cena
Pesce azzurro, ortaggi cotti,
pane integrale e olio extravergine.
È soltanto un esempio di combinazione di alimenti: le porzioni devono essere calcolate sulla persona.
Non tutto il peso di un alimento corrisponde a proteine.
Per esempio, 100 grammi di pesce non contengono 100 grammi di proteine, ma generalmente una quantità molto inferiore.
Per stimare l'apporto reale occorre consultare la composizione nutrizionale degli alimenti e considerare le porzioni.
14. Proteine in polvere: sono indispensabili?
No.
Gli integratori possono essere utili quando l'alimentazione abituale non permette di coprire il fabbisogno, oppure in specifici programmi nutrizionali.
Non sono però intrinsecamente superiori agli alimenti comuni.
Negli anziani con scarso appetito o malnutrizione, un supplemento nutrizionale può essere preso in considerazione nell'ambito di un programma personalizzato.
Assumere proteine in polvere senza necessità non garantisce più forza, più muscoli o maggiore longevità.
15. La nostra valutazione scientifica
La quantità ottimale non è uguale per tutti.
Negli anziani è importante evitare apporti insufficienti, ma la protezione dei muscoli richiede anche esercizio, energia adeguata e attenzione alla salute generale.
Una dieta iperproteica non è automaticamente migliore di una dieta equilibrata che copre correttamente il fabbisogno individuale.
La conclusione: non contano soltanto i chili
Quando cerchiamo di dimagrire, soprattutto dopo i 65 anni, non dovremmo limitarci a osservare il numero indicato dalla bilancia.
Dobbiamo cercare di preservare la forza, la funzione muscolare e l'autonomia.
Le proteine sono una parte importante di questa strategia.
Ma l'invecchiamento sano non dipende soltanto da quanti grammi di proteine mangiamo ogni giorno.
Invecchiare bene non significa soltanto pesare meno: significa conservare i muscoli, la forza e la capacità di vivere autonomamente.
Per approfondire
Sarcopenia, massa magra e obesità sarcopenica
La perdita di massa e forza muscolare merita una valutazione specifica, soprattutto nelle persone anziane e durante il dimagrimento.
Su questi argomenti troverete altri approfondimenti nel blog Medicina e Territorio.
Fonti scientifiche
- Deutz NEP et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 2014. PubMed .
- Volkert D et al. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition, 2022. Linee guida ESPEN .
- Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 2019. Consenso EWGSOP2 .
- Donini LM et al. Definition and Diagnostic Criteria for Sarcopenic Obesity: ESPEN and EASO Consensus Statement. Clinical Nutrition, 2022. Consenso ESPEN-EASO .
- Bauer J et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013. PROT-AGE .
Questo articolo è divulgativo. Il fabbisogno proteico deve essere personalizzato in presenza di malattia renale, obesità, fragilità, malnutrizione, malattie oncologiche o altre condizioni cliniche.
